A melhor fonte de alimento para o L-triptofano

Os aminoácidos são chamados de blocos de construção de proteínas porque seu corpo os utiliza para fabricar proteínas e outros compostos que contêm nitrogênio. Alguns aminoácidos são chamados essenciais porque você não pode produzi-los, mas deve obtê-los dos alimentos. Um desses, o triptofano, é especialmente rico em alguns alimentos comuns. O triptofano é importante para o funcionamento do cérebro e pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

Aves de capoeira e carne

Aves de capoeira é especialmente rica em triptofano, com peru fornecendo 250 miligramas em uma porção de 3 onças de carne escura assada e cerca de 280 miligramas na mesma quantidade de carne de peito assada. Frango oferece cerca de 250 miligramas em uma baqueta sem pele ou 1/2 xícara de carne de peito assada em cubos. Carne de vaca, porco e cordeiro também contêm muito triptofano, com a quantidade variando ligeiramente com o corte. Por exemplo, uma porção de 3 onças de carne magra de um bife de costela tem cerca de 300 miligramas de triptofano, enquanto 3 onças de carne de cordeiro magra tem cerca de 250 miligramas.

Sementes, Nozes e Feijões

tipos de sementes, nozes e feijões também são boas fontes de triptofano. Por exemplo, 1 xícara de soja crua contém cerca de 100 miligramas, enquanto 1 xícara de feijão fornece cerca de 55 miligramas. Certas sementes também contêm muito triptofano, assim como algumas nozes. Uma porção de 1 onça de sementes de gergelim torrado fornece cerca de 100 miligramas, enquanto 1 onça de castanha de caju in natura tem cerca de 80 miligramas, e a mesma quantidade de avelãs ou filberts, fornece cerca de 50 miligramas. O leite e outros produtos lácteos contêm quantidades moderadamente grandes de triptofano, com o conteúdo variando um pouco dependendo do tipo de alimento. Por exemplo, 1 xícara de leite integral contém cerca de 100 miligramas, enquanto o leite enriquecido com proteína contém um pouco mais, cerca de 130 miligramas por xícara, dependendo do produto exato. A maioria dos tipos de queijo também contém triptofano, com a quantidade dependendo do tipo de queijo. Exemplos incluem ricota, que tem cerca de 150 miligramas por 1/2 xícara, e queijo suíço, com cerca de 25 miligramas em 1/2 xícara de queijo picado.

Potenciais Benefícios

O triptofano é crucial para o crescimento normal em bebês e crianças pequenas, e também ajuda o corpo a fabricar serotonina e melatonina, neurotransmissores que afetam o humor e o sono. Em um ensaio clínico publicado na edição de abril de 2005 da "Nutritional Neuroscience", os indivíduos que consumiram triptofano extra tiveram melhora do sono comparados aos do grupo placebo, levando os autores a sugerir que o triptofano pode ser um tratamento útil para a insônia. Embora nenhuma quantidade diária recomendada de triptofano tenha sido identificada, você pode aumentar sua ingestão do aminoácido comendo alimentos ricos em triptofano regularmente. Se tiver dúvidas sobre a adição de triptofano extra à sua dieta, fale com o seu médico ou com um nutricionista.