Qual a percentagem da sua dieta deve ser carboidratos complexos?

Carboidratos constituem um dos três componentes básicos dos alimentos que você come. Juntamente com gorduras e proteínas, os carboidratos fornecem as matérias-primas para os inúmeros processos metabólicos que ocorrem em suas células. Todas as atividades celulares exigem energia, e a glicose é a fonte preferida de combustível do seu corpo. Por serem mais facilmente reduzidos à glicose, os carboidratos representam um caminho mais direto para a produção de energia do que as gorduras e proteínas. Assim, a maioria das calorias em sua dieta deve vir de carboidratos.

Simple Versus Complex

Alguns carboidratos são mais facilmente digeridos, assimilados e metabolizados do que outros. Aquelas que requerem uma digestão enzimática mínima antes de passarem pela parede intestinal e entrarem na corrente sanguínea são chamadas de carboidratos simples. Monossacarídeos, como glicose, frutose e galactose, são os mais rapidamente absorvidos. A digestão de dissacarídeos, como lactose e sacarose, é mais lenta, e o processamento de carboidratos complexos - amidos, hemiceluloses e fibras - é mais lento ainda. Alguns carboidratos, como a celulose, não são digeríveis. Como eles passam através de sua parede intestinal tão facilmente e rapidamente, os carboidratos simples desencadeiam um aumento mais rápido nos níveis de glicose no sangue. Tais alimentos são considerados de alto índice glicêmico. De acordo com uma revisão de março de 2011 no “Nutrition Journal”, o consumo rotineiro de alimentos com alto índice glicêmico está associado a um aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas. Por outro lado, o consumo de carboidratos mais complexos - aqueles com baixo índice glicêmico - confere um efeito protetor. Porque a glicose é o protótipo para o índice glicêmico, é atribuído um valor de 100. Carboidratos com um índice glicêmico abaixo de 55 a 60 são considerados "mais saudáveis" do que os alimentos com valores mais elevados.

Dietary Recommendations -

De acordo com a Clínica Mayo, os carboidratos devem abranger de 45 a 65% da sua ingestão calórica total. A grande maioria dessas calorias deve vir de carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e leguminosas. As frutas são uma fonte de carboidratos complexos, mas também contêm alguns carboidratos simples, como glicose e frutose. Para limitar a ingestão de carboidratos simples pelos americanos, a American Heart Association não recomenda mais do que 150 calorias de “adição de açúcar” - cerca de 9 colheres de chá. - para homens todos os dias e não mais do que 100 calorias para mulheres. Os açúcares adicionados são aqueles usados ​​pelos processadores de alimentos para tornar seus produtos mais palatáveis ​​e aqueles que você adiciona enquanto cozinha ou janta. Uma única lata de refrigerante adoçado contém cerca de 8 colheres de chá. de açúcar adicionado.

Considerações

Carboidratos representam uma parte essencial da sua dieta. Enquanto outros macronutrientes - gorduras e proteínas - podem ser metabolizados para energia, os carboidratos são mais facilmente convertidos em glicose, a fonte de combustível preferida do seu corpo. Dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer alguns benefícios para a saúde quando comparadas à dieta americana típica, que contém grandes quantidades de carboidratos simples e níveis insalubres de gorduras saturadas e trans. No entanto, dietas com baixo teor de carboidratos não são dietas sem carboidratos, e os cientistas ainda estão coletando dados para determinar os efeitos de longo prazo para a saúde dos planos de refeições com baixo teor de carboidratos. Pergunte ao seu médico sobre a melhor dieta para você.