Lista de alimentos com niacina

A niacina, também conhecida como vitamina B-3, é usada principalmente pelo organismo como uma enzima para ajudar a liberar os alimentos da energia. O triptofano, um aminoácido presente em muitos alimentos proteicos, pode ser convertido em niacina no organismo. É por isso que a dose dietética recomendada é indicada em equivalentes de niacina, porque pode ser decorada de duas fontes diferentes. Um equivalente de niacina é igual a 1 miligrama de niacina ou 60 mg de triptofano. A RDA para a niacina é de 16 miligramas para homens e 14 miligramas para mulheres.

Carne, Caça e Borrego

Em geral, alimentos ricos em proteínas também são ricos em triptofano, o que pode satisfazer alguns dos seus requisitos para a niacina. Carnes ricas em niacina incluem fígado bovino, que fornece 14,4 miligramas para uma porção cozida de 3,5 onças, ou quase 100 por cento da RDA de 16 miligramas. A mesma quantidade de carne moída, cozida, fornece 5,3 miligramas, ou 33 por cento da RDA, enquanto 4 onças de lombo de carne magra cozida fornecem 4,4 miligramas, ou 27,5 por cento da RDA. Uma porção cozida de 4 onças de veado ou cordeiro fornece cerca de 7,6 miligramas de niacina cada, ou cerca de 50 por cento da RDA.

Aves e frutos do mar

Frango de carne branca oferece 13,4 miligramas por uma onça de 3,5 onças porção, cozidos ou mais de 80% da RDA. Uma porção de 4 onças de peito de peru assado fornece 7,2 miligramas de niacina, ou 45 por cento da RDA. O marisco é uma excelente fonte de niacina. Todas as seguintes fornecem 50 a 85 por cento do RDA nas porções especificadas. Atum albacora fornece uma enorme 13,5 miligramas em uma porção cozida de 4 onças. Uma porção de 3 onças de atum de lata, embalado em água, oferece 11,8 miligramas de niacina, enquanto uma porção de 3,5 onças de salmão cozido ou halibute ambos oferecem 8,0 miligramas.

Legumes, nozes e grãos

Amendoim fornecer 10,5 miligramas para uma porção de 1/2 xícara, ou 2/3 da RDA. Assim, a manteiga de amendoim também é uma excelente fonte de niacina, fornecendo 4,4 miligramas, ou 27,5% da RDA, em 2 colheres de sopa. Lentilhas, cozidos e amêndoas fornecem niacina, cerca de 1,4 miligramas cada, ou 9 por cento da RDA, para uma porção de 1/2 xícara. Cereais prontos a comer podem ser boas fontes de niacina. Uma porção de 1 xícara de Cheerios fornece 5 miligramas, ou 32 por cento da RDA. Um simples bagel de 2,5 onças, tortilla de farinha de 10 polegadas, xícara de macarrão cozido ou 1/2 xícara de cevada cozida cada um oferece 3,3, 2,6, 2,3 e 1,6 miligramas de niacina, ou 21, 16, 14,4 e 10 por cento. da RDA para a niacina, respectivamente.

Frutas e Legumes

Certos frutos e vegetais são boas fontes alimentares de niacina. Uma porção de 1/2 xícara de cogumelos crus fornece 1,7 miligramas de niacina, ou 11 por cento da RDA. As mangas são a única fruta considerada uma boa fonte de niacina. Uma fruta média oferece 1,5 miligramas de niacina. Uma porção de aspargo cozida de 1 xícara oferece 1,9 miligramas de niacina e metade de uma batata-doce, cozida, oferece 1,2 miligramas de niacina, ou 7,5 e 9% da RDA, respectivamente.