Alimentos contendo zinco e manganês

Você provavelmente sabe que seu corpo precisa de vitaminas e minerais para funcionar adequadamente. Estes incluem zinco e manganês, dois minerais que são críticos para muitos processos celulares, incluindo a ativação e a função de enzimas que suportam o metabolismo celular e a cicatrização adequada de feridas. O zinco também é essencial para a divisão celular, enquanto o manganês suporta ossos fortes. Todos os dias, homens e mulheres precisam de 11 e 8 miligramas de zinco e 2,3 e 1,8 miligramas de manganês, respectivamente. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010, os nutrientes são melhor obtidos dos alimentos, portanto, identificar boas fontes alimentares desses minerais pode ser essencial para sua saúde.

Certas nozes

Muitos alimentos diferentes são ricos em zinco, incluindo alguns alimentos à base de plantas, que também podem conter quantidades moderadas a altas de manganês. Muitas nozes se encaixam nessa categoria. Por exemplo, uma porção de nozes de 1 onça fornece 1,3 miligramas de zinco e manganês. Amendoins também são bastante ricos em ambos os minerais, com 0,55 miligramas de manganês e 1,3 miligramas de zinco por porção de 1 onça. Além disso, as amêndoas são uma boa fonte de manganês, com 0,7 miligramas por onça, enquanto também fornece cerca de 1 miligrama de zinco por porção de 1 onça.

Feijões e Legumes

Alguns tipos de vegetais são especialmente bons fontes de manganês e zinco. Várias leguminosas se encaixam nessa descrição, incluindo certos grãos. Por exemplo, os feijões pretos são mais ricos em zinco, com 7 miligramas por porção de 1 xícara, e também fornecem 2 miligramas de manganês em quantidade igual. O feijão Adzuki é outro bom exemplo, com quase 10 miligramas de zinco e 3,4 miligramas de manganês por xícara. Alguns vegetais folhosos também são boas fontes de ambos os minerais, com 1 xícara de espinafre cozido contendo cerca de 1 miligrama de zinco e 1,1 miligramas de manganês. Outras boas fontes vegetais de zinco e manganês incluem espargos, beterraba e couve.

Outras fontes

Outros alimentos que fornecem quantidades moderadas a altas de zinco e manganês incluem alguns produtos de panificação, como produtos integrais. bagels de trigo, com cerca de 1 miligrama de zinco e 1,4 miligramas de manganês por bagel. Uma fatia de 1 onça de pão integral fornece cerca de 0,5 miligramas de zinco e manganês. Muitos cereais matinais também são ricos em ambos os minerais. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de granola caseira pode conter até 5 miligramas de zinco e manganês, enquanto a maioria dos cereais preparados comercialmente é fortificada com uma porção significativa da exigência de cada dia de ambos os minerais - Deficiências

Se a sua dieta é deficiente em zinco ou manganês, isso pode causar sérios problemas de saúde. Uma dieta pobre em zinco ou manganês pode causar baixo crescimento em bebês e crianças, e problemas reprodutivos em homens e mulheres. Não obter zinco suficiente pode causar uma cicatrização lenta dos cortes e outras feridas, perda de peso e baixos níveis de energia, enquanto a baixa ingestão de manganês pode causar anormalidades ósseas e problemas no metabolismo de carboidratos e gorduras. Se você tiver dúvidas sobre o teor de zinco e manganês da sua dieta, discuta-as com um nutricionista ou com seu médico.