Os melhores alimentos para aumentar a força muscular

A força muscular é derivada de vários fatores, incluindo genética, atividade física e dieta. Embora determinados alimentos não possam criar músculos, eles podem fornecer os "ingredientes" necessários. De acordo com a American Dietetic Association (ADA), a construção muscular requer que uma pessoa consuma 1,4 a 1,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal diariamente como parte de uma dieta balanceada, incluindo carboidratos complexos e gorduras saudáveis. O crescimento muscular também requer um adicional de 200 calorias diárias.

Produtos Lácteos

Os produtos lácteos fornecem quantidades valiosas de nutrientes, incluindo cálcio - um mineral crucial para a saúde óssea positiva - e proteína. De acordo com a ADA, cerca de 15 a 20 por cento das calorias diárias devem derivar de proteína, a fim de aumentar a massa muscular. Oito onças de leite com baixo teor de gordura fornece 8 gramas de proteína; uma xícara de iogurte desnatado fornece 12,8 gramas de proteína; e 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura fornece 14 gramas de proteína. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura são preferidos, pois leite integral, queijos com alto teor de gordura e creme pesado contêm gorduras saturadas - gorduras insalubres associadas a doenças cardíacas. As pessoas que são intolerantes à lactose ou não consomem produtos de origem animal podem colher benefícios similares da extração de soja de produtos lácteos. Carne e Aves de Capoeira Carne e aves fornecem quantidades ricas de nutrientes, incluindo vitaminas B, ferro e proteína. A ADA recomenda carnes magras e variedades de aves de capoeira, como carne moída magra, peru moído e carne branca sem pele para uma ótima saúde. Carne e aves fornecem mais proteína por porção do que a maioria dos outros alimentos, incluindo produtos lácteos. Uma porção de 3 onças de carne moída magra fornece 21 gramas de proteína, e uma porção de 3 onças de peito de frango contém 27 gramas. Carne e aves assadas ou grelhadas em óleo de oliva ou canola contêm menos gordura saturada do que as saladas fritas e as preparadas em manteiga ou molhos cremosos.

Grãos integrais

Grãos integrais são grãos que não perderam nutrientes durante processamento de comida. Eles fornecem uma variedade de vitaminas e minerais e quantidades ricas de fibra dietética. Como carboidratos, grãos integrais alimentam os músculos, o que lhes permite funcionar adequadamente e crescer. Segundo "Nutrição Esportiva: Uma Introdução à Produção e Desempenho de Energia", de Asker Jeukendrup e Michael Gleeson, Ph.D., carboidratos complexos, como grãos integrais, são o principal combustível do corpo para desempenho atlético e energia . Assim, a opção por grãos integrais sobre grãos processados ​​na maioria das vezes pode melhorar as capacidades atléticas e o crescimento muscular resultante. Exemplos de grãos integrais ricos em nutrientes incluem trigo integral, trigo, cevada, espelta, quinoa, pipoca, arroz selvagem e arroz integral de grãos longos. A ADA sugere que os machos adultos participando de exercícios de treinamento de peso duas vezes por semana, coletam metade de suas calorias diárias (aproximadamente 130 gramas) de carboidratos complexos.