Como ganhar peso para os que ganham dinheiro

Parece que algumas pessoas só precisam olhar para a comida para engordar. Isso pode parecer uma maldição para eles, mas para quem ganha muito, isso seria uma bênção. Os hard-gainers se alimentam de bobagens e bebem galões de ganhadores de peso carregados de açúcar com pouco para mostrar, mas freqüentes visitas ao banheiro. Eles vão ao ginásio para construir músculos, mas têm que aceitar piadas sobre serem magros. Eles logo estão espertos e procurando respostas. Mas dieta e exercícios adequados podem ajudar você a ganhar peso sem comprometer sua saúde.

Coma a cada três horas. Isso dá a você entre cinco e oito refeições por dia. Cada refeição deve incluir carboidratos complexos, proteínas e gorduras. Você tem que consumir mais calorias do que seu corpo precisa para sua manutenção diária e atividades, criando um excedente de calorias. Calcule suas necessidades diárias de calorias multiplicando seu peso corporal em libras por dezessete. Por exemplo, uma pessoa de 160 libras vai precisar de 2.720 calorias por dia para aumentar.

Coma a maioria de seus carboidratos na forma de carboidratos complexos, de acordo com o personal trainer Derek Charlebois. Exemplos incluem aveia, arroz integral, batata-doce, inhame e alimentos integrais. Esses carboidratos lentamente digeridos fornecerão energia contínua e sustentada. Charlebois recomenda que os carboidratos formem 50% de suas calorias. Carboidratos são a escolha preferida de energia do seu corpo, e a escassez deles em sua dieta forçará seu corpo a usar tecido muscular para energia.

Coma proteína em cada refeição. As fontes devem incluir carne magra, frango, peru, peixe e ovos inteiros. Outros podem preferir fontes não animais, como feijões e leguminosas. O fisiculturista e instrutor de fitness Vince Delmonte acredita que construir músculo e ganho de peso não é uma prioridade para o corpo. Se houver proteína insuficiente em sua dieta para manter seus órgãos internos, seu corpo irá canibalizar as proteínas do tecido muscular magro. Ele recomenda que a proteína deve incluir cerca de 35% de suas calorias totais, com 40 a 60 gramas por refeição.

Obtenha gorduras suficientes em sua dieta. As gorduras saturadas desempenham um papel importante na produção do hormônio testosterona. Omega-3 e 6 ácidos graxos essenciais desempenham um papel importante em muitos processos do corpo e são essenciais para uma boa saúde.

Use óleo de coco. Esta gordura saturada contém triglicerídeos de cadeia média, que o corpo pode usar para energia durante exercícios intensos, poupando calorias de carboidratos que podem ir para o ganho de peso. Cerca de 15% de suas calorias devem ser provenientes de gordura.

Faça um treinamento intenso com pesos duas ou três vezes por semana. Use pesos pesados com um intervalo de repetição de oito a 12 para movimentos compostos nos principais grupos musculares do tórax, costas, ombros e pernas. Movimentos que você deve focar incluem o supino, limpo e pressionado, curvado sobre linhas, elevadores e agachamentos. Exercícios de corpo inteiro com duração não superior a uma hora.

Assegure-se de comer o mais depressa possível depois de treinar. Muita energia e nutrientes são esgotados e precisam ser reabastecidos o mais rápido possível para acelerar a recuperação e o crescimento muscular. Sua nutrição pós-treino deve incluir carboidratos e proteínas simples e rapidamente digeridos. Misture algumas proteínas de soro de leite em leite de arroz, leite desnatado ou água, juntamente com algumas frutas de sua escolha. Bananas, mirtilos, morangos ou mangas misturam-se bem com soro de leite neutro ou com sabor de baunilha e fornecem carboidratos rapidamente assimilados.

Dica

Não ignore os benefícios de ingerir muitas frutas e verduras. legumes. Eles fornecem vitaminas que ajudam na assimilação de alimentos e conversão em energia que pode ser usada pelo corpo. Eles também fornecem antioxidantes que combatem doenças que causam os radicais livres e fibras que facilita a remoção de resíduos.

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