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Como a nutrição afeta a aptidão?

Noções básicas

Nutrição esportiva não é apenas para atletas. Um relatório da Clínica Mayo indica que a nutrição adequada pode impulsionar qualquer rotina de exercícios e afetar o desempenho e as sensações de bem-estar durante o exercício. Os melhores tipos de nutrição dependem dos resultados que uma pessoa está procurando e do tipo de exercício que está sendo realizado. Na maior parte, comer alimentos ricos em carboidratos e com baixo teor de gordura antes de se exercitar pode melhorar a maneira como uma pessoa se sente durante o exercício físico. Estudos relatados pela Clínica Mayo indicam que a resistência muitas vezes pode ser melhorada pela ingestão de grandes quantidades de carboidratos nos dias que antecedem um evento. Por outro lado, aqueles que trabalham para ganhar músculos são geralmente encorajados a incluir mais proteínas em suas dietas. Nutrição esportiva também oferece direção nos melhores momentos para comer e beber vários nutrientes.

Timing

O tempo é um aspecto importante dos regimes de condicionamento nutricional. Coordenar a ingestão de alimentos e bebidas afetará a forma como a nutrição funciona para melhorar os resultados gerais de condicionamento físico. A Clínica Mayo relata que, como o sistema digestivo e os músculos competem por energia, a ingestão demasiada de alimentos antes do exercício pode causar diarréia e cãibras. Por outro lado, muito pouca nutrição antes do exercício pode causar baixos níveis de açúcar no sangue e impedir um treino, causando fraqueza, capacidade mental reduzida e tempos de reação lentos. O açúcar no sangue é especialmente baixo no início da manhã depois de acordar, e é por isso que um pequeno café da manhã rico em carboidratos complexos, pelo menos uma ou duas horas antes do exercício é recomendado. Grandes refeições devem ser ingeridas três a quatro horas antes do exercício, enquanto pequenos lanches são normalmente apropriados imediatamente antes e durante o exercício. Refeições ricas em proteínas e carboidratos consumidos após o exercício podem ajudar a melhorar a reparação muscular.

O Departamento de Educação em Saúde da Universidade Brown fornece listas de nutrientes necessários para manter os níveis máximos de aptidão. Os principais grupos nutricionais necessários para os atletas e os moderadamente ativos incluem proteínas e carboidratos, os lipídios encontrados em gordura, vitaminas, minerais e água. Tamanhos de porção nos grupos de alimentos básicos são os mesmos para o máximo de aptidão em quem se exercita regularmente e atletas, com exceção de carboidratos (carboidratos). Os atletas precisam de mais energia para sustentar suas atividades e normalmente devem comer de três a quatro porções adicionais de carboidratos por dia. As melhores fontes de gordura lipídica são os óleos de oliva e canola, nozes e sementes. A proteína é importante para a construção muscular e deve ser monitorada de acordo com os níveis de atividade. Por exemplo, um adulto inativo não deve ingerir mais do que 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, enquanto exercícios moderados e atletas competitivos devem consumir 0,5 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Excesso de proteína será armazenado no corpo como gordura.