Dieta de 1500 calorias para mulheres com bastante proteína

Uma dieta de 1.500 calorias pode ajudar uma mulher moderadamente ativa a perder peso. Ao elaborar um plano de dieta, você precisa incluir um mínimo de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com o Instituto de Medicina. Se você pesa 150 libras, por exemplo, procure pelo menos 54 gramas de proteína por dia, o que equivale a 14% do seu plano de 1.500 calorias. Muitos alimentos comuns contêm proteína, e incluindo uma variedade deles em seu plano de dieta promove boa saúde e um peso saudável.

Objetivos

A proteína é um macronutriente essencial que suporta todas as células do seu corpo. É especialmente importante para as mulheres de dieta, pois ajuda a manter a massa muscular magra, deixando cair a gordura. Comer o mínimo de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal pode ajudar a manter o músculo que você tem, enquanto você perde peso comendo 1.500 calorias por dia. Se você quiser adicionar músculo, o mínimo de 0,36 gramas por quilo de peso corporal não é suficiente. No site "Oxygen Magazine", a nutricionista Karen Ansel recomenda cerca de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso por dia para ganhar massa muscular.

Satiety

Aumentar sua proteína para 30% da ingestão de calorias pode ajudar Você se sente mais satisfeito e se ater ao seu plano de 1.500 calorias. Um estudo publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” em julho de 2005 fez com que os participantes aumentassem sua ingestão de proteína na dieta de 15 para 30%. Após 12 semanas, os participantes auto-ajustaram sua ingestão de alimentos, comendo 441 calorias a menos por dia, o que resultou em perda de peso "significativa". Considere consumir até 113 gramas de proteína por dia no seu plano de 1.500 calorias para duplicar os resultados do estudo. Comer mais proteína também pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode mitigar os desejos por doces que muitas vezes assolam as mulheres. Uma dieta com 30% das calorias da proteína ainda está dentro das Diretrizes do Instituto de Medicina para uma boa saúde.

Fontes de proteína

Encontre proteína em carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. A soja é uma das poucas proteínas vegetais completas. Você pode obter todos os aminoácidos necessários combinando proteínas incompletas ao longo do dia. Proteínas incompletas são encontradas em feijões secos e ervilhas, lentilhas, nozes, sementes e grãos. Um plano de 1.500 calorias deve incluir uma variedade de todas essas fontes de proteína diariamente. Além de proteína, carnes, ovos e aves oferecem ferro, o que é especialmente importante para as mulheres menstruadas. Laticínios e tofu fornecem cálcio para ossos fortes, e feijões secos, lentilhas e grãos contêm fibras para regularidade. Um plano que oferece 24% de proteína permite a retenção muscular e o crescimento muscular moderado, especialmente quando associado a uma rotina regular de treinamento de força. Para o café da manhã, um ovo mexido com duas claras de ovo, uma xícara de leite desnatado, oito morangos e uma porção de aveia cortada em aço. No almoço, faça uma salada com 3 xícaras de espinafre - que oferece ferro e ácido fólico - 1/4 xícara de grão de bico, 2 onças de atum e um molho feito com 1/2 colher de sopa de azeite de oliva. Tem sete bolachas de trigo e uma pequena maçã ao lado. Para o jantar, você pode comer 1 xícara de arroz integral com 1/2 xícara de peito de frango assado e cinco lanças de aspargos. Você tem espaço para dois lanches, o primeiro dos quais é um sanduíche feito com duas fatias de pão integral e uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Seu segundo lanche é 6 onças de iogurte grego sem gordura, com 1 xícara de blueberries.