RDA Dieta Saudável

Parte de uma dieta saudável inclui o cumprimento das recomendações dietéticas recomendadas (RDA) para o seu ciclo de vida consumindo alimentos saudáveis. A RDA foi estabelecida pelo Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina e foi criada para ajudar a atender às necessidades de 97% a 98% das pessoas em cada grupo populacional. A ingestão adequada (AI) está disponível no lugar da RDA quando não existem evidências suficientes para estabelecer uma RDA. RDA e AI estão disponíveis para macronutrientes, vitaminas e minerais. Os macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Números de RDA existem para carboidratos e proteínas e ingestões adequadas estão em vigor para gorduras alimentares.

Suplementos

Na maioria dos casos, você pode conhecer os níveis de RDA consumindo uma dieta saudável sem o uso de suplementação. No entanto, um profissional de saúde pode recomendar suplementos multivitamínicos para certos grupos populacionais, como bebês, crianças, idosos, mulheres grávidas e lactantes, e vegetarianos para garantir que todos os RDA e AI sejam atendidos.

Carboidratos

A RDA para carboidratos para crianças com idades entre 1 e acima e adultos é de 130 gramas por dia. O carboidrato RDA para mulheres grávidas e lactantes é de 175 gramas e 210 gramas por dia, respectivamente. Os carboidratos saudáveis ​​são obtidos de alimentos como cereais integrais; "arroz; cereais; batatas; vegetais ricos em amido, como milho e ervilhas; legumes; frutas; leite e iogurte.

Proteína

Proteína RDA são os seguintes: 71 gramas por dia para mulheres grávidas e lactantes, 46 gramas por dia para outras mulheres adultas, 56 gramas por dia para homens adultos, 46 gramas para meninas de 14 a 18 anos, 52 gramas para meninos de 14 a 18 anos, 34 gramas para crianças entre 9 e 13 anos, 19 gramas para crianças de 4 a 8 anos, 13 gramas para crianças de 1 a 3 anos e 11 gramas por dia para crianças de 7 anos para 12 meses. Alimentos saudáveis ​​com proteínas incluem carnes magras, frutos do mar, aves, produtos lácteos, leite materno ou fórmulas infantis, legumes, produtos de soja, nozes e sementes.

Fat Fat

A ingestão adequada está disponível para gordura dietética total de lactentes e ômega-3 e ômega-6 ácidos graxos para bebês, crianças e adultos. A IA para gordura total para lactentes é de 30 gramas por dia para as idades de 0 a 6 meses e 31 gramas por dia para idades de 7 a 12 meses. IA para ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 varia de acordo com a idade e sexo. Gorduras saudáveis ​​que geralmente incluem ômega-3 ou ômega-6 incluem óleo de peixe; eos vegetais, tais como eos de oliva e canola; óleo de soja; abacates; manteiga de amendoim; nozes e sementes. Gorduras sólidas insalubres que devem ser evitadas ou limitadas em uma dieta saudável incluem carnes de alto teor de gordura; manteiga; "banha; Encurtando; leite inteiro; Sorvetes e certos óleos, como coco, palmeiras e óleos de palmiste.

Vitaminas e Minerais

RDA e AI para vitaminas e minerais variam por idade e sexo. O site do Departamento de Agricultura dos EUA fornece uma lista de todas as vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina D, vitamina C, vitamina E, vitamina A, niacina, tiamina, riboflavina, vitamina B12, vitamina B6, folato, vitamina K, biotina, ácido pantotênico, colina, ferro, iodo, cálcio, cobre, cromo, flúor, manganês, magnésio, fósforo, molibdênio, selênio, zinco, potássio, sódio e cloro e sua ingestão diária recomendada. As exigências vitamínicas e minerais são geralmente satisfeitas pelo consumo de uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, alimentos saudáveis ​​com proteínas, laticínios, nozes, sementes e óleos.