Você está fazendo proteína direito?

Gorduras e carboidratos foram demonizados. Mas proteína? A proteína é o queridinho da nutrição, sempre usando um halo de saúde. É frequentemente associada a tudo, desde a saciedade à perda de peso e a ganhos musculares.

Mas você poderia estar comendo mais do que deveria? Será que muito dessa coisa boa é realmente ruim?

Vamos dar um passo para trás. Não há necessidade de levantar os braços com confusão ainda. "The statement still stands.", 3, [[Você come muita proteína - e aqui está a advertência - no jantar.

Equilibre sua ingestão de proteínas ao longo das refeições do dia

A recomendação geral do Instituto de Medicina para a ingestão diária de proteína é entre 10 e 35% calorias totais.

Não é só o quanto você come ou o que come, no entanto. É igualmente importante quando você come.

De acordo com Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor da Universidade do Texas Medical Branch e membro do Conselho Científico para o Conselho Nacional de Laticínios, Texas Beef Council e American Egg Board, "A maioria das dietas ocidentais distorce o consumo de proteína para a refeição da noite - o café da manhã é tipicamente rico em carboidratos e pobre em proteínas, enquanto a refeição da noite é muito mais rica em proteínas e calorias".> Essa ingestão desequilibrada não dá aos músculos que trabalham o que eles precisam ou faz o trabalho de ajudar a reduzir o apetite ao longo do dia.

“Ao contrário da gordura ou carboidratos, o corpo tem capacidade limitada para armazenar excesso de proteína na dieta /aminoácidos de uma única refeição e usá-los para estimular o crescimento muscular em um momento posterior ”, diz Jones. "Em outras palavras, seu grande jantar de salmão hoje à noite provavelmente não vai influenciar o crescimento muscular no almoço de amanhã."

A teoria de Jones e outros especialistas, baseada em suas pesquisas, é distribuir proteína uniformemente ao longo do dia. Este conceito sugere que uma quantidade moderada de proteína de alta qualidade três vezes por dia pode ser melhor do que o padrão alimentar típico ocidental sugerido acima.

De acordo com Paddon-Jones, “o conceito de distribuição de proteína não é apenas sobre músculo crescimento e reparação, no entanto. Ele tem o potencial de afetar muitos resultados de saúde, como o controle de açúcar no sangue, ingestão calórica moderada e saciedade (enchendo você). ”

Vamos explorar esse último benefício: saciedade. Claro que estar mais cheio pode ajudar com o quanto uma pessoa come. Se você está cheio e come menos, teoricamente isso poderia ter um papel na perda de peso.

Professor assistente na Universidade do Missouri Heather Leidy, Ph.D., fez um monte de trabalho na área de proteína e saciedade depois de trabalhar em um estudo controlado randomizado de longo prazo de 12 semanas comparando o consumo diário de um café da manhã normal-proteína versus alta proteína. O estudo ilustrou que a adição diária de um café da manhã rico em proteínas, contendo 35 gramas de proteína, impediu ganhos de gordura corporal em comparação com aqueles que continuaram a pular o café da manhã.

No entanto, comer um café da manhã com proteína normal não Evite ganhos de gordura. Além disso, apenas o café da manhã rico em proteínas levou a reduções voluntárias na ingestão diária de cerca de 400 calorias e reduziu a fome diária.

Esses dados sugerem que uma simples estratégia dietética de comer um café da manhã com proteína pode melhorar O que comer para obter suficiente proteína durante todo o dia

O que comer para obter suficiente proteína durante todo o dia O que isso significa em termos do que você deve comer para o máximo de benefícios? Aqui estão algumas opções para o café da manhã, almoço e jantar - cada uma dessas refeições simples se encaixa na conta de 20 a 30 gramas de proteína que a maioria das pesquisas sugeriu ser benéfica.

3 OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO DE PROTEÍNA (20 a 30 gramas cada):

Parfait de queijo cottage: Uma meia xícara de queijo cottage, mirtilos e um punhado de amêndoas (meia xícara). br>

Bacia de Cereal: Uma xícara de leite Fair Life com meia xícara de Proteína Granola Nature Valley e uma banana.

Bifes e Ovos em uma Xícara: Misture dois ovos inteiros com duas onças de bife picado (sobras da noite anterior) e um pouco de leite. Misture, adicione a uma xícara de café e coloque no microondas por um minuto. Retire, mexa e coloque por mais um minuto.

3 OPÇÕES DE ALMOÇO DE ALTA PROTEÍNA (20 a 30 gramas cada):

Roll-Up de atum: Misture o atum selvagem enlatado sem BPA (cerca de quatro onças) com um quarto de abacate e um bocado de maionese. Adicione um pouco de aipo picado e /ou cebola (a gosto). Misture tudo, adicione-o a uma tortilla de grãos germinados e desfrute de um pedaço de fruta ao lado.

Frango sobre Verdes: Cozinhe uma vez, coma duas vezes . Isso significa cozinhar frango extra uma noite e aproveitá-lo para o almoço no dia seguinte. Top uma variedade de vegetais com uma porção de tamanho de frango e você está feito.

Salmão em conserva no abacate: Corte um abacate ao meio e retire o frango. semente. Misture uma lata (ou pacote) livre de BPA de salmão selvagem com uma mostarda granulada. Adicione essa combinação ao abacate cortado pela metade e aprecie.

O jantar é bem direto. De fato, a maioria das pessoas ingere muita proteína (cerca de dois terços do consumo total) no jantar. Então, aqui não se trata de comer mais proteína, mas na verdade menos.

3 OPÇÕES DE JANTAR DE ALTA PROTEÍNA:

Macarrão Pesto com Vegetais e Salsicha de Galinha: Refogue um combinação de seus vegetais favoritos, usando estes como a "base" do prato. Em seguida, aqueça uma linguiça de frango pré-cozida e cozinhe a massa de acordo com as instruções na caixa. Cubra com o macarrão cozido, seu favorito pesto (ou pesto caseiro) e jantar é feito.

Parmê de frango de cinco minutos: Pegue um frango assado no guarde e retire a carne dos ossos. Cubra com seu molho vermelho favorito e alguns mozzarella ralados e microondas por 30 segundos ou mais, até que o queijo esteja derretido. Divirta-se com uma salada de acompanhamento ou com seu veggie favorito no vapor.

Café da manhã para o jantar: Mexa alguns ovos, adicione todos e quaisquer vegetais que você possa ter, cozinhe junte-os e divirta-se com uma fatia do seu brinde de grãos germinados favorito. A combinação de proteína, fibra e gordura saudável é exatamente o que o corpo necessita.

Você pode ver que cada uma dessas refeições é bastante simples de preparar. A mensagem para levar para casa é concentrar-se mais nas proteínas de manhã e um pouco menos à noite. É tudo sobre uma distribuição equilibrada.

Para que isso aconteça, planeje com antecedência. Isso ajudará você a tomar decisões de alimentos mais inteligentes que podem ter um grande impacto na sua saúde geral. , , ] ]