Porcentagem recomendada de carboidratos na sua dieta

Os carboidratos são compostos compostos de água, hidrogênio e carbono. Os carboidratos fornecem uma tremenda fonte de energia para o seu corpo. Seu corpo pode usar os carboidratos que você consome como uma fonte imediata de energia, ou pode armazená-los nos músculos e no fígado para uso posterior na forma de glicogênio. Carboidratos existem em várias formas, e cada um afeta seu corpo de forma diferente. Carboidratos geralmente devem constituir uma porcentagem maior de sua dieta do que outros macronutrientes.

Porcentagem de calorias

Uma recomendação bastante comum é que os carboidratos devem representar entre 45 e 65 por cento do total de calorias. Se você obtiver um alto nível de atividade a cada dia, você desejará favorecer a extremidade mais alta da escala para ajudar a repor os estoques de glicogênio esgotados. Proteína e gordura, os outros dois macronutrientes, devem representar entre 10 a 15 e 20 a 35 por cento de suas calorias, respectivamente. Encontrar o equilíbrio ideal entre esses três macronutrientes é tanto arte quanto ciência, mas, de acordo com o treinador de atletismo britânico Brian Mackenzie, a mistura ideal é 57 por cento de carboidratos, 30 por cento de gorduras e 13 por cento de proteína. Os açúcares são as formas mais simples de carboidratos e geralmente produzem um aumento imediato nos níveis de açúcar no sangue. Você pode encontrar açúcares naturais em produtos como frutas, legumes e leite. Sobremesas, refrigerantes e alimentos embalados geralmente contêm açúcares adicionados. Quantidades excessivas de qualquer tipo de açúcar podem ser prejudiciais à sua saúde, resultando potencialmente em ganho de peso, diabetes e problemas cardiovasculares. Tente consumir principalmente açúcares naturais e limite sua ingestão total de açúcar a 150 calorias por dia, se você for homem, e 100 se for mulher.

Amidos

Amidos são compostos de múltiplas moléculas de açúcar e são referido como carboidratos complexos. Os carboidratos complexos entram lentamente na corrente sanguínea e proporcionam um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue. Não existe uma regra rígida para qual porcentagem de carboidratos deve ser complexa, mas existem várias vantagens para os carboidratos complexos. Os carboidratos complexos podem prevenir o ganho de peso, melhorar os níveis de colesterol e ajudar você a se sentir mais completo. Grãos integrais, arroz, macarrão, legumes e feijão são carboidratos complexos. Um método para manter uma dieta cheia de carboidratos complexos é ingerir alimentos com baixo índice glicêmico, ou uma baixa carga glicêmica.

Fiber

Como os amidos, a fibra é composta de múltiplas moléculas de açúcar anexadas. O corpo não pode digerir fibras, no entanto, e como fibra atravessa os intestinos e cólon, ajuda a limpar seu sistema digestivo. As fibras podem ajudar a melhorar a regularidade digestiva, prevenir o câncer de cólon, reduzir o colesterol e ajudá-lo a se sentir satisfeito. Você pode encontrar fibra em legumes e frutas, feijão e produtos integrais. Homens e mulheres geralmente devem tentar consumir pelo menos 120 e 80 calorias de carboidratos da fibra, respectivamente.