A nutrição adequada para treinamento com pesos

Seu corpo precisa do tipo adequado de combustível para construir e manter a massa muscular ao treinar sua força. De acordo com o Dietary Guidelines for Americans de 2010, uma mulher ativa precisa de 2.200 a 2.400 calorias por dia, dependendo da idade, enquanto um homem precisa de 2.800 a 3.000 calorias por dia. No entanto, os tipos de alimentos que compõem essas calorias também são importantes.

Importância da proteína

Dos três macronutrientes - gordura, carboidratos e proteína - a proteína desempenha o papel mais importante na construção e manutenção massa muscular. Exercitadores recreativos que levantam pesos precisam de cerca de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, enquanto os atletas que procuram manter a massa muscular precisam de 0,53 a 0,63 gramas por quilo de peso corporal. Os atletas que tentam construir massa precisam de 0,68 a 0,81 grama por quilo de peso corporal. Boas fontes de proteína incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, proteínas magras como frango ou peixe, proteínas vegetarianas como quinoa ou feijão e nozes ou manteigas de frutos secos.

Carboidratos e gorduras

O corpo não pode viver apenas com proteína, então preencha sua dieta com carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Eat Right recomenda cerca de 2,3 a 3,6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal; escolha fontes e vegetais integrais. Seu corpo também precisa de fontes saudáveis ​​de gordura, como peixes, nozes, óleos de nozes e sementes. Apontar para comer cerca de 20 a 35 por cento de suas calorias a partir dessas gorduras.