Boas fontes de proteína no café da manhã

A proteína é um nutriente essencial para promover uma forte função imunológica e manter a massa muscular magra. Este nutriente também pode ajudá-lo a controlar seu peso porque suprime a fome ao diminuir a digestão para que você se sinta satisfeito por mais tempo. Inclua uma fonte de proteína como parte de um café da manhã balanceado para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína, ou cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para a maioria dos adultos saudáveis.

Ovos

Ovos e outros animais Proteínas com base são completas, o que significa que eles fornecem cada um dos aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para obter de sua dieta. Um ovo grande ou clara de ovo fornece 6 gramas de proteína. Usando um spray de cozinha sem gordura ou azeite de oliva em vez de manteiga, misture os ovos com espinafre e cogumelos ou faça uma omelete com tomate e coentro. Derreta o queijo ralado com baixo teor de gordura por cima e sirva com torradas integrais para um café da manhã balanceado. Ovos cozidos são fontes de proteína para pequenos-almoços portáteis. Toda a proteína em um ovo está no branco. Você pode reduzir sua ingestão de calorias, colesterol e gordura saturada, comendo apenas os brancos e descartando as gemas, ou escolhendo ovos livres de colesterol.

Carnes magras

Carne, peixe e aves fornecem cerca de 19 a 27 gramas de proteína por porção de 3 onças. Experimente um muffin inglês integral com peito de peru ou linguiça de café da manhã com baixo teor de gordura e abacate, tomate e pimentão vermelho, ou uma mistura de peru moído com peru moído, salsa, cebola e pimentão. Espalhe um pãozinho integral com queijo creme sem gordura e cubra com sardinha, atum ou salmão defumado para um café da manhã que forneça gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Sirva com algumas frutas frescas. Escolha fontes de carne, peixe e aves com baixo teor de gordura para limitar o consumo de gordura saturada.

Produtos Lácteos

Os produtos lácteos podem ser ricos em proteínas e cálcio. Uma xícara de leite desnatado ou iogurte sem gordura fornece 8 gramas de proteína, uma meia xícara de queijo cottage fornece 12 gramas de proteína e uma porção de 1 onça de queijo tem 7 gramas. Uma xícara de iogurte grego sem gordura tem 24 gramas de proteína, e uma xícara de kefir desnatado fornece 11 gramas de proteína. Uma tigela de cereais integrais com leite desnatado, banana fatiada e amêndoas é um café da manhã que requer preparação mínima. Outros cafés da manhã balanceados com produtos lácteos incluem iogurte sem gordura misturado com cereais integrais e frutas vermelhas, queijo cottage com melão e um bagel de trigo integral e um muffin inglês torrado com queijo cheddar com baixo teor de gordura e maçã fatiada.

Proteína de quinoa e produtos de soja, como soja, tofu e leite de soja, é uma proteína completa, enquanto a proteína da maioria dos outros alimentos vegetais é incompleta porque falta um ou mais aminoácidos essenciais. Você pode obter todos os aminoácidos que precisa combinando dois tipos diferentes de proteínas incompletas. Um burrito com feijão preto e arroz integral, e um sanduíche de manteiga de amendoim em torradas integrais, são opções de café da manhã com proteínas completas. Você também pode tentar uma corrida com aipo, cebola, brócolis, cenoura e tofu ou crumbles à base de soja como um substituto para a carne moída. Alguns cereais matinais são ricos em proteínas. , , ] ]