A melhor relação entre carboidratos, gordura e fibra para uma dieta saudável

Siga as recomendações do Institute of Medicine para reduzir o risco de doença coronariana e obesidade. O Instituto de Medicina define Intervalos Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes, ou AMDRS, para carboidratos, proteínas, gorduras totais e ácidos graxos poliinsaturados. As AMDRs também servem para garantir a ingestão adequada de nutrientes.

Recomendações O intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes do Institute of Medicine, ou AMDR, para carboidratos é de 45% a 65% do total de calorias. O consumo de gordura deve ser mantido entre 20% e 35% do total de calorias. A ingestão de fibra dietética recomendada é de 14 gramas por 1.000 calorias consumidas.

Carboidratos

Os carboidratos fornecem energia rápida para o seu corpo. As formas mais comuns são amidos, açúcares e fibras. Todos os carboidratos, exceto fibras, são decompostos em açúcar. A fibra é um carboidrato que não pode ser digerido. Muitas pessoas tentam limitar os carboidratos, mas escolher bons carboidratos é mais importante do que restringi-los. Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados. Os grãos refinados foram despojados de fibras alimentares.

Gorduras

O tipo de gordura é mais importante do que a quantidade de gordura que você ingere. As gorduras saturadas e trans aumentam o risco de certas doenças, incluindo doenças cardíacas, enquanto gorduras insaturadas ou monoinsaturadas e poliinsaturadas reduzem o risco. Gorduras monoinsaturadas são encontradas em canola, amendoim e azeite, abacate, nozes e sementes. As gorduras poliinsaturadas estão presentes nos óleos de sementes de girassol, milho, soja e linho, nozes, sementes de linho e peixes. Gorduras saturadas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal. Óleos vegetais parcialmente hidrogenados são a principal fonte de gorduras trans na dieta americana.

Fibra

A fibra é importante porque promove a saciedade e reduz o risco de diabetes, doenças cardíacas, diverticulite e constipação, de acordo com a Escola de Harvard de saúde pública. As fibras podem ser solúveis ou insolúveis. Fibras solúveis retardam a passagem da comida pelos intestinos. Fibras insolúveis agilizam a digestão e criam volume fecal. Boas fontes de fibra incluem frutas e legumes inteiros, pães integrais e cereais matinais e todos os tipos de feijão.

Dicas

Obtenha a maior parte de seus carboidratos a partir de grãos integrais, legumes, frutas e feijão. Tente adicionar arroz integral, bulgur, trigo, massa de trigo integral e feijão à sua dieta. Coma pelo menos uma boa fonte de gorduras omega-3 a cada dia, recomenda a Harvard School of Public Health. Escolha cortes de carne magra e laticínios com baixo teor de gordura. Leia os rótulos nutricionais e evite gorduras saturadas e trans. Obtenha mais fibras de frutas inteiras, grãos integrais e feijões. Tente comer frutas e legumes crus para obter mais fibras.

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