Quatro principais fontes de proteína

A proteína suporta o crescimento muscular, ajuda no transporte de oxigênio para o sangue e é intrínseca ao desenvolvimento da pele, cabelos e unhas. A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que o consumo de uma quantidade inadequada de proteínas provoca falha de crescimento, degradação da massa muscular, imunidade deficiente e diminuição da função do coração e do sistema respiratório. A quantidade mínima de proteína que você deve ingerir por dia, de acordo com o Institute of Medicine, é de 10% de suas calorias diárias. Escolha fontes de proteína magra para minimizar a ingestão de gordura saturada.

Carne e Peixe

Carne, como carne bovina, carne de porco, cordeiro e bisonte, é uma excelente fonte de proteína. Ao escolher a carne, é importante considerar o que vem junto com a proteína, no entanto. Seis gramas de carne de porco fornece 38 gramas de proteína, mas é excepcionalmente rica em gordura saturada. O consumo excessivo de gordura saturada pode colocá-lo em risco para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares. Selecione cortes magros como filé mignon e bifes de flanco. Considere limitar sua ingestão total de carne vermelha para apenas uma ou duas vezes por semana e consuma uma porção de 6 onças ou menos. O peixe é uma boa fonte de proteína que também fornece ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, vitamina D e selênio. Ácidos graxos ômega-3 ajudam a melhorar a saúde do coração. Em um artigo pesquisando 20 estudos sobre consumo de peixe e saúde do coração, o "Journal of American Medical Association" informou que há fortes evidências de que comer uma ou duas porções de peixe gordo por semana reduz o risco de morrer de doença cardiovascular. em 36 por cento. Salmão, cavala, anchova e sardinha oferecem o máximo de benefícios.

Soja

A soja é o único vegetal que oferece um perfil completo de aminoácidos. A proteína de soja está disponível na forma de soja - como edemame - tofu e substitutos de carne. A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda a ingestão de duas a quatro porções de soja por semana. "maravilha alimentar", oferecendo ajuda com os sintomas da menopausa, prevenindo alguns tipos de câncer e ajudando na perda de peso, ainda não são conclusivas. Ovos Os ovos são uma fonte versátil e barata de proteína. Um ovo grande contém 6 gramas de proteína, 4 gramas dos quais estão contidos no branco. Os ovos têm muito colesterol, mas pesquisas recentes - como observaram os nutricionistas em Harvard - sugerem que o colesterol na dieta não afeta fortemente o colesterol no sangue humano. O fato de os ovos contiverem vários nutrientes importantes, como vitaminas B-12 e D, e minerais como riboflavina e ácido fólico fazem deles um bom complemento para qualquer dieta. Se você está preocupado com o colesterol, aproveite ao máximo seus pratos de ovos com as claras. Os ovos também oferecem maior saciedade e podem contribuir para o controle de peso, conforme revelado em um estudo publicado no "Journal of American College of Nutrition" em 2005. Quando os pesquisadores compararam as sensações dos participantes após comerem um café da manhã à base de bagel ou à base de ovo No café da manhã, observou-se que o café da manhã com ovos induziu maior satisfação e levou a um menor consumo geral de alimentos a curto prazo.

Nozes, sementes e leguminosas

Nozes, sementes e leguminosas são importantes fontes de proteína, especialmente se você consome uma dieta vegetariana. De acordo com um relatório da Nutrition for Life, nozes e sementes contêm 10 a 25% de proteína, e algumas das melhores fontes para escolher são abóbora, gergelim e sementes de girassol e amêndoas, castanha do Brasil e pistache. A família das leguminosas é composta por feijão, ervilha e lentilha. Eles não são apenas repletos de proteínas, eles são uma fonte alta de fibras e outros nutrientes importantes. As leguminosas também são de baixo índice glicêmico, o que significa que elas não aumentam os níveis de açúcar no sangue se você tem ou está em risco de ter diabetes.