Quanta fibra solúvel você deve obter por dia?

Ambos os tipos de fibras - solúveis e insolúveis - têm inúmeros benefícios. Fibra insolúvel permanece principalmente intacta, eliminando o desperdício e mantê-lo regular. A fibra solúvel forma um gel no seu intestino e, à medida que passa, retarda a absorção do açúcar, mantendo estável o açúcar no sangue. Também se liga a alguns dos excessos de colesterol no seu corpo, reduzindo o colesterol total. Como a fibra solúvel é tão útil se você tem diabetes ou colesterol alto, pode querer mais dela em sua dieta.

Recomendação sobre fibras solúveis

A fibra solúvel não tem uma recomendação definida exata; em vez disso, faz parte do requisito geral de fibra que você precisa diariamente. Se você tiver de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia - pode reduzir seu nível de lipoproteínas de baixa densidade - o colesterol ruim que endurece as artérias, em até 5%, de acordo com o Departamento de Saúde e Recursos Humanos dos EUA. Serviços.

Necessidades totais de fibras

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina reuniu uma ingestão adequada, ou AI, para fibra total. Os homens adultos devem receber 30 a 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres adultas precisam de 21 a 25 gramas. Durante a gravidez e durante a amamentação, no entanto, você deve obter 28 a 29 gramas de fibra total por dia. Esta recomendação básica pode ser muito ou pouco, dependendo da sua dieta. Você pode calcular suas necessidades de fibra se você souber sua ingestão calórica diária típica. Para cada 1.000 calorias, o Dietary Guidelines for Americans 2010 afirma que você precisa de 14 gramas de fibra. São 28 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo. Essas recomendações de fibras agrupam fibras solúveis e insolúveis juntas, fornecendo uma única recomendação de fibra.

Onde obtê-la

A maioria dos alimentos contendo fibras tem fibras solúveis e insolúveis, embora alguns alimentos sejam particularmente ricos em fibras solúveis. "Em geral, frutas frescas, aveia, feijão e alguns vegetais têm muita fibra solúvel. Uma pequena laranja dá-lhe quase 3 gramas de fibra total, com 1,8 desses gramas na forma de fibra solúvel. Se você preferir uma fruta mais doce, pique metade de uma manga. Você terá quase 3 gramas de fibra total, com 1,7 gramas dessa quantidade proveniente de fibra solúvel. Mais da metade da fibra na farinha de aveia é solúvel - você receberá 2,7 gramas de fibra total de um terço de xícara de aveia seca. Meia xícara de feijão preto, marinho ou pinto cada um contém mais de 6 gramas de fibra total, com 1,4 a 2,4 da fibra total sendo solúvel.

Take Your Time

Se você não é acostumado a obter muita fibra em sua dieta, você precisará trabalhar lentamente até a sua recomendação. Fibra solúvel fermenta um pouco com a ajuda de bactérias saudáveis ​​em seu intestino. Como resultado, pode criar gás como efeito colateral. Você pode sentir-se inchado e sentir flatulência se ingerir algo rico em fibras solúveis, até que seu corpo se acostume. Obstipação ou diarréia são outros efeitos que podem ocorrer quando você aumenta sua ingestão de fibras muito rapidamente. Em vez disso, adicione apenas uma porção extra por dia, como com um pedaço de fruta inteira ou um lado de feijão. A cada poucos dias, adicione outro alimento rico em fibras às suas refeições, para permitir que o seu corpo se ajuste. É menos provável que você sofra de problemas desconfortáveis.