Quanta fibra devo comer para perder peso?

Obtenha mais fibras em sua dieta se estiver tentando perder peso. A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. É enchimento e também é normalmente encontrado em alimentos saudáveis. Alimentos à base de plantas, incluindo frutas, legumes, grãos e legumes, contêm fibras.

Identificação

Os dois tipos de fibra são solúveis e insolúveis. A fibra solúvel retarda a digestão e é encontrada em algumas frutas e vegetais, farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas e ervilhas. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos a passar mais rapidamente pelos intestinos. É encontrado em farelo de trigo, vegetais e grãos integrais. Fibra reduz riscos de diabetes, doenças cardíacas, diverticulite e constipação, de acordo com a edição de agosto de 2013 da revista médica portuguesa "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia &Metabologia". em fibras com calorias restritas pode não ajudar você a perder peso mais do que apenas a restringir as calorias, de acordo com um estudo de 2005 publicado por Warren G. Thompson e colegas em "Obesity Research". No entanto, se você adicionar fibra a uma dieta irrestrita, você pode acabar se sentindo mais cheio e comendo menos, descobriu uma revisão de 2001 publicada por Nancy C. Howarth e seus colegas em "Nutrition Review".

Amount Review

A maioria dos americanos consome apenas 15 gramas de fibra alimentar por dia, de acordo com o MedlinePlus.com, que é quase metade do que eles deveriam comer. As Diretrizes Dietéticas do USDA para os Americanos 2010 recomendam que as mulheres procurem mais de 25 gramas de fibras por dia, enquanto a maioria dos homens deve consumir 38 gramas por dia. No 2001 "Howarth Review," um adicional de 14 gramas por dia de fibra por mais de 2 dias é associado com uma diminuição de 10 por cento em calorias e perda de peso corporal de 1,9 kg ao longo de 3,8 meses.> Fibra ajuda a perder peso porque é saciante. A fibra está se enchendo porque leva mais tempo para digerir e absorve a água à medida que ela se move pelo trato digestivo. Alimentos ricos em fibras, especialmente frutas e vegetais frescos, também são tipicamente pobres em calorias.

Dicas Um estudo publicado na edição de julho de 2008 do "Diabetes Care" recomenda que você consuma frutas inteiras em vez de suco, porque eles contêm mais fibras e podem ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue. Tente adicionar frutas e legumes às suas receitas normais. Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados. Por exemplo, escolha 100% de pão integral sobre branco. Escolha produtos de grãos que listem grãos integrais, como trigo integral ou aveia integral, como o primeiro ingrediente. Acrescente o feijão - rico em fibras - a saladas, sopas e guisados ​​ou coma-os com mais freqüência como acompanhamento. Experimente lanche com vegetais crus. Aumente gradualmente a ingestão de fibras para evitar inchaço, gases e constipação.