Ingestão de Fibra Diária Recomendada

A fibra não é benéfica apenas para manter movimentos intestinais regulares. A fibra vai além do seu papel de melhorar a regularidade, porque também diminui o colesterol, estabiliza o açúcar no sangue e minimiza os problemas com bolsas que se formam ao longo do trato intestinal, o que é conhecido como doença diverticular. Como benefício adicional, a fibra faz tudo isso por zero calorias. Você precisa de uma certa quantidade de fibra em sua dieta diária. Se você não está acostumado, adicione mais fibras lentamente para evitar efeitos desagradáveis.

Recomendações Gerais

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina estabelece exigências diárias para todos os nutrientes, para que Você sabe o que você precisa consumir. Os homens precisam de 30 a 38 gramas de fibra diariamente para sustentar um corpo saudável, de acordo com a Food and Nutrition Board. Se você é mulher, deve receber de 21 a 25 gramas de fibra por dia. Se você está grávida ou amamentando, esta recomendação aumenta. Nesses casos, você precisará de 28 a 29 gramas de fibra por dia.

Fazer o Math

As recomendações que o Food and Nutrition Board estabeleceu podem ser mais ou menos do que você realmente precisa , dependendo da sua ingestão calórica. Você pode calcular seus próprios requisitos de fibra usando uma fórmula rápida. Acompanhe suas calorias por alguns dias para ter uma noção de quantas calorias você normalmente consome. Para cada 1.000 calorias que consome, você deve receber 14 gramas de fibra, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010. Como exemplo, se você normalmente consome 1.600 calorias, então precisa de 22,5 gramas de fibra por dia. Ingestão

Adicione alguns gramas de fibra de cada vez enquanto trabalha para atender à sua recomendação de ingestão de fibras. Comece adicionando 5 gramas adicionais de fibras por dia durante algumas semanas, sugere o Programa de Controle de Intestino de Michigan da Universidade de Michigan. Se a fibra extra não incomodar você, adicione outros 5 gramas diariamente após duas semanas. Continue adicionando fibra diariamente gradualmente, conforme necessário, até obter o suficiente. Se você aumentar sua ingestão de fibras muito rapidamente, poderá sentir gases, inchaço, diarréia ou constipação.

Onde obter fibras

A fibra só vem de alimentos à base de plantas, o que significa que comer carne magra, grelhada Peitos de frango não te dão nenhuma fibra. Comer vegetais, frutas, feijões, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, no entanto, adiciona muita fibra à sua dieta. Couves de Bruxelas, quiabo, ervilhas, nabos e batata doce contêm, cada um, cerca de 4 a 5 gramas de fibra por porção servida em meia xícara. Uma pequena pêra, maçã ou laranja, cada um oferece aproximadamente 3 gramas de fibra. Feijão preto, lentilha, feijão-marinho ou feijão-de-cabra cada um tem 5 a 6,5 ​​gramas de fibra em meia xícara. A mesma quantidade de feijão tem mais de 8 gramas. O pão de trigo integral dá a você cerca de 1,5 gramas de fibra por fatia, enquanto os cereais ricos em fibras têm de 8,5 a 12 gramas de fibra por porção. Leia os rótulos dos fatos nutricionais para determinar as gramas de fibras por porção nos alimentos de que você gosta.