Dieta de alta fibra e baixo teor de sal

Aumentar a quantidade de fibras em sua dieta traz muitos benefícios à saúde, incluindo menor nível de colesterol no sangue, movimentos intestinais normalizados e controle de peso. Uma redução na ingestão de sal reduz a pressão arterial e reduz o risco de doença cardíaca. Seguir uma dieta rica em fibras e pouco salgada pode ajudá-lo a administrar sua saúde e evitar grandes problemas de saúde.

Recomendações da Fiber

As recomendações de fibras diferem com base na idade e no sexo. Os machos com idades entre 14 e 50 anos têm as maiores necessidades de fibra a 38 g por dia. Quando um homem atinge a idade de 51 anos, a fibra precisa diminuir para 30 g por dia. As fêmeas entre 14 e 18 anos devem consumir 36 g de fibra diariamente, enquanto que as fêmeas entre 19 e 50 devem consumir 25 g por dia. Mulheres com idades entre 51 e mais velhos devem consumir 21 g de fibra todos os dias.

Dicas para aumentar a fibra

Escolha farelo ou cereais integrais para o café da manhã, em vez de variedades açucaradas, com poucas fibras. Verifique os rótulos e opte por cereais contendo pelo menos 5 g de fibra por porção. Adicione muitas frutas e vegetais frescos à sua dieta. Coma a pele sempre que possível, o que contém uma grande quantidade de fibra. Substitua pães e massas refinados por variedades integrais. Opte por arroz integral em vez de arroz branco. Embora seja preferível aumentar a ingestão de fibras através dos alimentos ingeridos, considere um suplemento de fibra se achar que é difícil atender às suas necessidades. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplementação.

Recomendações de Sódio

As diretrizes de sódio para adultos saudáveis são estabelecidas em menos de 2.300 mg por dia. Quanto menor for a ingestão de sódio, melhor. A Cleveland Clinic observa que uma redução para menos de 2.000 mg por dia pode ser benéfica para adultos saudáveis. Para qualquer pessoa com doença cardíaca ou hipertensão, uma restrição de sódio de menos de 1.500 mg por dia pode ser mais benéfica. Uma restrição de sódio de menos de 1.500 mg por dia também é recomendada para populações de alto risco, como afro-americanos e adultos de meia-idade a idosos.

Dicas para reduzir o sal

Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o sal é aumentar a quantidade de alimentos frescos e integrais que você come. Frutas, legumes, peixe e grãos não processados são naturalmente pobres em sódio. Alimentos embalados, alimentos enlatados e alimentos congelados geralmente contêm quantidades excessivas de sal. Se você não tiver tempo para preparar alimentos frescos e consumir alimentos processados, escolha variedades com baixo teor de sódio ou sódio sempre que possível. Em vez de adicionar sal durante o cozimento, use ervas frescas, temperos sem sódio ou sucos cítricos.

Alimentos de restaurante geralmente contêm uma quantidade significativa de sódio também. Tente comer em casa sempre que possível. Quando você come fora, peça que o chef não adicione sal.

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