Requisitos Mínimos Diários de Fibra

A fibra é um carboidrato indigerível encontrado em alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos integrais e feijões secos. Você precisa de fibra em sua dieta para garantir a saúde intestinal e também para ajudar a controlar a glicemia e o colesterol. Os requisitos de fibra variam com a idade e sexo, mas a maioria das crianças e adultos deve garantir que todas as refeições e lanches contenham quantidades saudáveis ​​de fibras.

O Instituto de Medicina recomenda que homens com idades entre 19 e 50 anos obter cerca de 38 gramas de fibra por dia; homens com mais de 50 anos devem receber pelo menos 30 gramas. A recomendação para mulheres de 19 a 50 anos é de pelo menos 25 gramas e para mulheres acima de 50 anos, pelo menos 21 gramas.

Crianças

O Institute of Medicine estabeleceu recomendações sobre fibras para crianças acima de um ano de idade. Crianças de um a três anos devem ter 19 gramas de fibra. Crianças de quatro a oito anos precisam de 25 gramas de fibra. As meninas entre nove e 13 anos devem ter 26 gramas, enquanto os meninos dessa idade devem ter 31 gramas por dia. As meninas de 14 a 18 anos precisam de 29 gramas de fibra e os meninos desta idade precisam de 31 gramas.

Exigências da Reunião

Existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel, e alguns alimentos são mais altos do que os outros. Mas é importante incluir os dois tipos em sua dieta e, como a maioria dos alimentos ricos em fibras contém os dois tipos, você atende às suas necessidades se ingerir uma grande variedade de alimentos ricos em fibras durante o dia. Feijões secos cozidos ou enlatados, como o feijão branco e o feijão, lentilhas, ervilhas partidas e outras leguminosas contêm entre 12 e 19 gramas de fibra por xícara. Meia xícara de 100 por cento de farelo de cereais contém cerca de 12 gramas de fibra enquanto 1 xícara de farinha de aveia cozida contém 4 gramas. Uma xícara de legumes cozidos contém aproximadamente 3 a 7 gramas de fibra; frutas e bagas contêm cerca de 3 a 8 gramas por porção. Nozes e sementes também são boas fontes de fibra, fornecendo de 2 a 4 gramas por onça.

O tempo é tudo

Se você não tem atendido às suas necessidades diárias de fibras e quer começar, não tente fazer tudo de uma vez. A Cleveland Clinic explica que adicionar fibras à sua dieta muito rapidamente pode causar inchaço, constipação e cãibras. Comece fazendo pequenas mudanças - adicionando um pouco de fibra extra de cada vez, como comer uma maçã por dia, com a pele. Continue com esse valor por 2 a 3 dias e adicione mais fibras ao seu cardápio diário. Continue adicionando fibra lentamente até atingir a dose diária recomendada. Você também precisa aumentar sua ingestão de líquidos quando você aumenta a ingestão de fibras para evitar a constipação. Certifique-se de beber pelo menos 64 onças de líquido por dia.