O que é fibra solúvel?

Embora o seu corpo absorva muito poucos nutrientes da fibra solúvel, este material à base de plantas proporciona benefícios essenciais para a saúde. A fibra solúvel em frutas cítricas, maçãs e aveia não se decompõe completamente depois que você come esses alimentos. Em vez disso, os fluidos no trato digestivo transformam essa forma de fibra em uma substância gelatinosa que retarda a absorção dos nutrientes nos alimentos que você ingere. Comer alimentos ricos em fibras solúveis pode ajudar a regular os padrões intestinais, controlar o açúcar no sangue e reduzir o colesterol.

A palavra "solúvel" refere-se à forma como essa forma de fibra reage quando combinada com água. . Ao contrário da fibra insolúvel, ou volumoso, que não se dissolve na água, a fibra solúvel se dissolve parcialmente em uma massa viscosa, observa a Escola de Saúde Pública de Harvard, ou HSPH. Pães integrais e cereais, aipo, cenoura, tomate, arroz integral e sementes contêm fibra insolúvel - matéria vegetal áspera ou fibrosa que adiciona volume aos resíduos digestivos e os ajuda a passar mais facilmente pelo seu sistema. Farinha de aveia, abacate, nozes, feijões secos e ervilhas, lentilhas, maçãs, peras e bagas são ricos em fibras solúveis. Muitos grãos, vegetais, frutas e legumes contêm fibras solúveis e insolúveis, mas a proporção de cada tipo de fibra em cada alimento varia.

Padrões de Intestino

Embora a fibra solúvel não seja tão volumosa quanto a fibra insolúvel A fibra solúvel pode regular a função intestinal, aumentando o peso das fezes e estimulando a atividade muscular no cólon. Se o seu sistema digestivo não pode tolerar grandes quantidades de volumoso, a fibra solúvel pode ser uma alternativa mais suave para corrigir a constipação. Os suplementos dietéticos, como a casca de psyllium, usam os efeitos laxativos da fibra solúvel para promover movimentos intestinais regulares. Paradoxalmente, bananas, aveia e outros alimentos que são ricos em fibras solúveis também podem ajudar a aliviar a diarréia, criando fezes sólidas, formadas.

Açúcar no sangue

Quando você come alimentos que são ricos em fibras solúveis, o gelatinoso material que se forma durante a digestão retarda a absorção de nutrientes desses alimentos. Alimentos ricos em fibras solúveis e carboidratos, como maçãs, ameixas, feijões ou aveia, quebram mais lentamente como resultado do seu conteúdo de fibras, o que prolonga a conversão de carboidratos em glicose, uma fonte crucial de energia para o cérebro. e músculos. Uma liberação mais lenta de glicose resulta em uma liberação sustentada de energia e um aumento menos significativo no açúcar no sangue. Comer alimentos que contêm fibras solúveis ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, de acordo com a HSPH.

Colesterol do Sangue

Alimentos ricos em fibras solúveis, especialmente aveia Ervilhas secas, feijões e lentilhas, podem ajudar a reduzir a quantidade de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim", na corrente sanguínea, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Ao reduzir o colesterol sérico, a fibra solúvel previne o acúmulo de placas gordurosas nas paredes arteriais e reduz o risco de doença coronariana. Para se beneficiar das propriedades preventivas da fibra, o Instituto de Medicina recomenda que as mulheres entre 19 e 50 anos consumam pelo menos 25 g de fibra por dia, e os homens nessa faixa etária consumam pelo menos 38 g de fibra por dia. Comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras em combinação com uma dieta pobre em colesterol e gordura saturada pode melhorar sua saúde cardiovascular.