Quais os principais grupos de alimentos fornecem quantidades significativas de fibra?

A fibra é um carboidrato complexo que seu corpo não consegue digerir. A fibra mantém seu sistema digestivo saudável e pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Alta ingestão de fibra também está associada ao controle de peso e diminuição do risco de obesidade. Enquanto muitos alimentos contêm algumas quantidades de fibras, alimentos em certos alimentos que pertencem aos grãos, frutas, vegetais e grupos de alimentos protéicos fornecem as quantidades mais significativas de fibras.

Grãos

O grupo de alimentos de grãos consiste em qualquer alimento feito a partir de um cereal, que inclui trigo, cevada, arroz, aveia e fubá. O grupo de grãos é dividido em grãos integrais e grãos refinados. Grãos integrais são aqueles que contêm o grão inteiro, que inclui o farelo, germe e endosperma, e grãos refinados contêm apenas a porção de endosperma do grão. Como a maior parte da fibra é encontrada no farelo e no germe, os grãos integrais são uma boa fonte de fibras, enquanto os grãos refinados geralmente contêm apenas pequenas quantidades de fibras. Por exemplo, o espaguete integral fornece 2,7 g de fibra por porção de 1/2-xícara, enquanto o espaguete branco fornece 0,9 g por porção. O pão de trigo integral fornece 1,5 g de fibra por fatia e o pão branco fornece 0,6 g de fibra por fatia. Para atender às suas necessidades de fibra, a maior parte de sua ingestão de grãos deve ser na forma de grãos integrais, como pão integral, arroz integral, massa de trigo integral, aveia, farelo e pipoca.> Alimentos que pertencem ao grupo de alimentos de frutas também são uma fonte significativa de fibras. As framboesas contêm 3,3 g de fibra por xícara e os morangos contêm 2,8 g por 1,25 xícaras. Uma pêra grande oferece 5,8 g de fibra e uma pequena maçã fornece 2,8 de fibra. Para otimizar sua ingestão de fibras, escolha frutas frescas e inteiras, em vez de coquetéis de frutas enlatados ou processados. Deixe a pele em frutas como maçãs, peras e pêssegos, uma vez que grande parte do teor de fibras está contida na pele.

Legumes

Legumes também são uma fonte significativa de fibras na dieta. O grupo de alimentos vegetais é dividido em cinco subgrupos, que incluem verduras de folhas verdes escuras, vegetais de laranja, vegetais ricos em amido, feijões secos, ervilhas e outros vegetais. Embora alguns grupos forneçam mais fibras do que outros, a maioria dos vegetais em todos esses grupos contém alguma fibra. A quantidade mais significativa de fibra vem do grupo de feijões secos e ervilhas. Uma porção de 1/2-xícara de feijão fornece 7,9 g de fibra e 1/2 xícara de feijão da marinha oferece 6,5 g. Feijão preto fornecer 6,1 g de fibra por porção de 1/2-cup.

Proteína

Porque o feijão é uma fonte significativa de proteína, bem como fibras, feijões secos e ervilhas pertencem ao grupo de alimentos vegetais e Outros alimentos que pertencem ao grupo de proteínas, como carne, aves e ovos, não fornecem quantidades significativas de fibras.