Planos de dieta de alta fibra

Planejar uma dieta saudável pode se tornar complicado se você se preocupar em atingir metas para uma variedade de nutrientes. Em vez disso, concentrar-se em seguir um plano de dieta rica em fibras pode ajudá-lo a melhorar sua dieta sem se confundir com muitos outros nutrientes. A seleção de alimentos à base de vegetais não processados ​​pode não apenas ajudá-lo a aumentar o consumo de fibras, mas também o consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

Conheça seus objetivos para o consumo de fibras

A Clemson University define alta fibra dieta como um que inclui 20 a 35 gramas de fibra por dia. O americano médio fica aquém das recomendações, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010. Um plano de dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer colorretal, constipação e hemorróidas, segundo a Universidade de Clemson. Em cada refeição, inclua uma ou duas porções de frutas ou vegetais, além de outro alimento rico em fibras, como feijão ou aveia.

Colesterol Inferior com Fibra Solúvel

As duas principais categorias de fibra dietética são fibras solúveis, que se dissolve na água e fibra insolúvel, que não se dissolve na água. Um alto nível de colesterol LDL ou uma alta proporção de colesterol LDL para HDL no sangue pode aumentar o risco de doenças cardíacas, e fibras solúveis podem reduzir os níveis de colesterol LDL enquanto você mantém os níveis de colesterol HDL. A fibra solúvel também pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Flaxseed, aveia, farelo de aveia, maçãs, laranjas, morangos, feijão e aspargos fornecem fibra solúvel.

Promover a saúde intestinal com fibra insolúvel

fibra insolúvel aumenta o volume fecal para reduzir o risco de constipação. Com o tempo, consumir fibra insolúvel adequada reduz o risco de desenvolver condições dolorosas, como hemorróidas e diverticulite, de acordo com a Universidade de Clemson. Frutas, legumes, legumes, grãos integrais e nozes contêm fibras insolúveis. Uma meia xícara de farelo de trigo fornece 11,3 gramas de fibra insolúvel. Uma meia xícara de nabos cozidos fornece 3,1 gramas de fibra insolúvel, e uma xícara de aipo picado tem 1 grama. Ervilhas de olhos pretos, feijão e feijão, cada um fornecer pelo menos 4 gramas de fibra insolúvel por meia xícara, cozidos.

Considerações

Adultos saudáveis ​​devem consumir pelo menos 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia e não mais de 50 a 60 gramas de fibra dietética total por dia, de acordo com a Universidade de Clemson. Demasiada fibra pode interferir com a absorção de nutrientes. Aumente gradualmente a ingestão de fibras e mastigue bem os alimentos para reduzir os sintomas de inchaço e gases ao aumentar o consumo de fibras. Certifique-se de que seu plano de dieta rica em fibras inclua muita água para evitar a constipação.