Quantos carboidratos a pessoa saudável média necessita?

Seu cérebro, músculos e todas as outras células do seu corpo dependem de carboidratos como fonte primária de energia. Você precisa de um suprimento diário regular e uma quantidade mínima de carboidratos para permanecer ativo e saudável. Além de consumir uma quantidade suficiente, também é importante atender às suas necessidades diárias com carboidratos saudáveis ​​e complexos, como frutas, verduras, feijões e cereais integrais.

Carboidratos para energia

Quando você come carboidratos, eles É digerida em glicose, que é a forma de células de açúcar usadas para energia. Qualquer glicose que você não precise de energia é armazenada como glicogênio ou gordura. Enquanto a gordura pode ser metabolizada de volta na glicose, o glicogênio tem um papel mais importante para manter a energia ideal. Ele está imediatamente disponível e é convertido rapidamente em glicose assim que o nível de atividade aumenta. Seu corpo tem espaço de armazenamento limitado, mantendo apenas 2.000 calorias ou 500 gramas de glicogênio. Cerca de 400 gramas do glicogênio total armazenado permanece, e é dedicado a fornecer energia para seus músculos, de acordo com a Extensão e Extensão da Universidade Estadual de Iowa.

Total de

Carb

Os dois tipos de carboidratos que fornecem energia são açúcar e amido. Ambos consistem de moléculas de açúcar, mas os amidos contêm muitos milhares de moléculas conectadas em formas complexas, enquanto os açúcares simples consistem em uma a três moléculas, de acordo com a Colorado State University. Como os açúcares são pequenos, eles são rapidamente digeridos e absorvidos em sua corrente sanguínea. Durante a digestão, os amidos devem passar por várias etapas antes de serem decompostos em moléculas individuais de açúcar. Como resultado, eles demoram mais para entrar no seu sangue. A dose diária recomendada de carboidratos totais é de 130 gramas por dia, ou 45 a 65% do total de calorias diárias, segundo o Institute of Medicine.

Fibra dietética Requisitos

Fibra também contém milhares de moléculas de açúcar, que estão ligados por uma ligação muito forte. Seu corpo não tem as enzimas necessárias para quebrar essas ligações, de modo que os dois tipos de fibras - solúveis e insolúveis - passem intactos pelo sistema digestivo. Fibra solúvel absorve água, o que faz você se sentir completo e diminui a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea. Também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ajudando a reduzir o colesterol, de acordo com o Oklahoma Cooperative Extension Service. Fibra insolúvel mantém resíduos movendo-se através de seu trato digestivo. O Instituto de Medicina recomenda 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 36 gramas por dia para homens.

Carburadores armazenados atividade de suporte Quando seu nível de atividade aumenta, seus músculos dependem de glicogênio armazenado para energia. Se você se envolver em esportes de resistência ou outras atividades intensas, você pode precisar aumentar sua ingestão diária de carboidratos. Você maximizará o armazenamento de glicogênio ao consumir carboidratos antes do exercício e deverá reabastecer o glicogênio com carboidratos após o exercício, observa o Iowa State University Extension and Outreach. Para o treinamento físico leve a moderado, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda o consumo de 2,3 a 3,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Durante o treinamento de alta intensidade, aumente para 3,2 a 4,5 gramas por libra, e se você treinar por mais de quatro a cinco horas diariamente, vá para 4,5 a 5,5 gramas de carboidratos por quilo.