Você deve tomar creatina ou proteína antes do treino?

Existem centenas de suplementos alimentares na prateleira da sua loja de produtos naturais e milhares de outros disponíveis na Internet. A maioria dessas substâncias não é comprovada. Comer uma dieta saudável é essencial e elimina a necessidade de muitos suplementos. Depois disso, seu dinheiro é provavelmente melhor gasto em suplementos que obtiveram ampla aceitação nas comunidades atlética e científica. Creatina e proteína são dois suplementos alimentares que demonstraram ser seguros e eficazes na melhoria do desempenho em certas atividades esportivas.

Suplementação de Proteína

Vários estudos relataram que a ingestão dietética de proteína suplementar pode aumentar cronicamente o nitrogênio equilibrar e promover o anabolismo, resultando em maior força física. Por exemplo, pesquisadores da Laurentian University observaram que a suplementação protéica durante seis semanas de treinamento resistido aumentou a massa e a força do tecido magro em comparação com um placebo isocalórico e treinamento de resistência. Da mesma forma, um grupo liderado pelo Dr. Paul Cribb relatou que indivíduos suplementados com proteína do soro durante 11 semanas de RT aumentaram significativamente o supino máximo sobre o baseline, e que a alteração no grupo Whey foi significativamente maior do que no grupo placebo. . A maioria dos estudos que demonstraram tais efeitos positivos da suplementação protéica fez com que os indivíduos consumissem a proteína imediatamente após o treino, para ajudar a reconstruir os músculos danificados da forma mais eficiente possível.

Suplementação de creatina

A suplementação de creatina foi demonstrada proporcionar um benefício de desempenho em exercícios repetitivos de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso e corrida. A creatina foi estudada extensivamente nos anos 90 e, em 2003, Eric Rawson e Jeff Volek escreveram um resumo de tal trabalho. Em sua revisão de 22 estudos, eles descobriram que o aumento médio na força muscular após a suplementação de creatina mais TR foi 8% maior do que o aumento médio na força muscular após a ingestão de placebo mais TR. Da mesma forma, o aumento médio no desempenho de halterofilismo após a suplementação de creatina mais TR foi 14% maior do que o aumento médio no desempenho de levantamento de peso após a ingestão de placebo durante RT.

A maioria dos estudos de suplementação de creatina não examinaram o tempo de ingestão O objetivo era garantir uma quantidade maior que a normal de creatina no corpo, de modo a impulsionar o sistema de fosfogênio para a criação de energia. Nesse caso, a creatina pode ser ingerida sem considerar o tempo. Muitos atletas tomam sua creatina pela manhã, mas alguns tomam creatina depois de um treino, na esperança de reabastecer suas lojas, embora essa estratégia não pareça ter apoio científico ainda.

Suplementação com ambas as proteínas e creatina

Apesar de uma riqueza de evidências indicando a eficácia de suplementar com proteína e creatina de forma independente, há pouca pesquisa que tenha estudado seu efeito combinado. Em um desses estudos, liderado por Darren Burke, da Universidade St. Francis Xavier, comparou-se o sexo masculino ao suplemento com whey protein, whey mais creatina ou placebo. Eles relataram que o grupo de soro apresentou maior melhora na força do joelho e na massa de tecido magro do que no placebo. Os homens que suplementaram com uma combinação de proteína de soro de leite e creatina tiveram maiores aumentos na massa de tecido magro e supino do que aqueles que suplementaram com apenas proteína de soro de leite ou placebo. No entanto, nem todas as medidas de força foram melhoradas com a suplementação. A força do agachamento aumentou de forma semelhante nos três grupos. Quando tomar o que é necessário A suplementação de creatina e proteína pode ser benéfica ao adicionar massa magra e força quando adicionada a um programa de TR. Do ponto de vista estritamente científico, a creatina pode ser tomada de várias formas e a qualquer momento. A proteína também pode ser útil em diferentes formas, embora o soro seja o mais comum. Há evidências para mostrar que os benefícios da ingestão de proteínas são maiores imediatamente após o treino. No entanto, as pessoas respondem de forma diferente a qualquer suplemento e há, sem dúvida, atletas que preferem tomar creatina antes da proteína, outros preferem o inverso - e há alguns que preferem tomá-los simultaneamente. Portanto, você pode considerar tentar cada sequência e ver como seus resultados variam.