Qual nutriente seu corpo mais precisa após um treino intenso?

Você acabou de testar os limites do seu corpo e está pronto para uma nutrição pós-treino. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa que a janela após um treino pode ser o ponto mais crítico em seu treinamento quando se trata de nutrição.

Se você puder escolher apenas um nutriente para consumir após um treino intenso - vá para carboidratos para substituir a energia nos músculos esgotados. A proteína, no entanto, é quase igualmente importante para selar os benefícios do seu treino e promover a recuperação. O seu corpo converte os carboidratos em glicose, que então armazena como energia nos músculos. Após uma exaustiva sessão de exercícios, seu objetivo principal é substituir essas lojas para que você possa se recuperar mais rápido e atingir o próximo treino com gosto.

Consumir carboidratos após o exercício é a maneira mais eficaz de restaurar o glicogênio nos músculos, observa um artigo publicado em uma edição de 2012 do Jornal Internacional de Nutrição e Metabolismo Esportivo.

Carboidratos?

Consumir carboidratos nos primeiros 30 minutos após a sessão de exercício intenso para otimizar a restauração de seus estoques de glicogênio. A extensão da Universidade Estadual de Iowa afirma que 25 a 100 gramas de carboidratos de moderada a alta glicemia são suficientes neste período de tempo imediato. Opções como uma bebida esportiva ou suco de frutas são rapidamente digeridas e ajudam a atender às suas necessidades de reidratação também.

Durante as próximas quatro horas, consuma cerca de 0,54 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal a cada hora. Para um atleta de 180 libras, isso equivale a cerca de 97 gramas de carboidratos a cada hora por quatro horas - a quantidade em três bananas e meia de tamanho médio ou três bagels de 3 polegadas de diâmetro. Comendo a quantidade recomendada de carboidratos para a recuperação máxima de reservas de glicogênio pode ser difícil, ou mesmo impossível, para muitas pessoas. Seu apetite pode ser suprimido após o exercício, e você pode não ter a quantidade certa de carboidratos prontamente disponíveis.

Grandes porções de carboidratos também são contrárias aos objetivos dos atletas conscientes do peso. Se você mantiver apenas uma porção de carboidratos pós-treino, combine-a com uma porção de 20 gramas de proteína completa, como o pó de proteína de soro de leite, para maximizar a recuperação de glicogênio. A proteína também ajudará na recuperação e crescimento muscular.

Carboidratos para escolher

Escolha os carboidratos que digerem rapidamente para sua nutrição pós-treino. Carboidratos de digestão mais lenta, como aveia e frutas inteiras, geralmente são opções saudáveis, mas depois de um treino eles não fornecem um reabastecimento imediato de suas reservas de energia.

Bagels, massas ou cereais matinais refinados são opções pós- exercite-se. Adicione a eles um ovo, uma porção de frango ou manteiga de nozes para fazer uma refeição completa de recuperação pós-treino.