Quanto proteína por dia para ganhar massa muscular magra?

Construir músculo requer proteína como nutriente chave. Proteína, gordura e carboidratos são os três principais macronutrientes essenciais na dieta humana. Se você levantar pesos ou realizar qualquer tipo de treinamento de resistência, seu objetivo é finalmente construir e tonificar seus músculos. No entanto, sem a quantidade adequada de proteína em sua dieta, isso não é possível.

Há dois tipos principais de proteínas encontradas em alimentos e suplementos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, ou CDC. O primeiro é chamado de proteína completa ou de alta qualidade. Este tipo de proteína é encontrado em alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango e peru. As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, mas não podem produzir por si próprios, por isso são altamente desejáveis quando tentam construir músculos. O outro tipo de proteína é chamado de proteína incompleta. Estas proteínas não contêm todos os aminoácidos essenciais como a proteína completa; no entanto, o CDC sugere a ingestão de uma combinação de ambos os tipos a cada dia. A dose diária recomendada de proteína, de acordo com o CDC, é de 46g por dia para mulheres adultas e 56g por dia para homens adultos. . No entanto, o CDC afirma que até 35% de suas calorias diárias podem vir de fontes de proteína. Com base em uma dieta de 2.000 calorias, 35% das calorias diárias equivalem a 175g de proteína por dia. A quantidade exata de ingestão de proteínas ideal para você depende da ingestão calórica diária e do nível de atividade física diário. Treinamento de Força

Se você estiver ativamente engajado em um programa de treinamento de força consistente, seu corpo precisará de proteína adicional cada dia além do que a pessoa média precisaria. Quando você levanta pesos ou realiza qualquer tipo de treinamento de resistência intensa, o tecido muscular é quebrado. Você deve consumir proteína após um treino para ajudar a reparar, manter e construir novos tecidos musculares. Tom Venuto, fisiculturista e instrutor profissional, sugere que o halterofilista médio consuma cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal para construir massa muscular magra. Ele também afirma que fisiculturistas podem consumir até 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal.

Considerações

Consumir muita proteína não levará a maiores ganhos de força e pode realmente ser prejudicial à sua saúde, de acordo para o CDC. Pode levar a ganho de peso indesejado ou problemas renais. Venuto sugere espalhar sua ingestão diária de proteínas igualmente ao longo do dia para melhorar a absorção dentro do corpo. Ele recomenda consumir cerca de 30g de proteína por refeição, embora os fisiculturistas possam consumir com segurança um pouco mais. , , ] ]