Quantos carboidratos são necessários para ganhar massa muscular?

A proteína é o macronutriente de escolha quando se trata de construir músculo, mas não negligencie a importância dos carboidratos se você quiser resultados estelares. Carboidratos consumidos por conta própria não constroem músculos, mas fornecem calorias e estimulam respostas hormonais que otimizam o processo de construção muscular. Quantos carboidratos você precisa depende do seu tamanho e do número de calorias que você consome diariamente.

Carboidratos

Os carboidratos fornecem o combustível necessário para completar um treino de peso desafiador, o passo mais importante na construção músculo. Depois de um treino, consumir carboidratos como parte de, ou junto com, seu shake de proteína ajuda a reabastecer suas reservas de energia. Isso ajuda você a se recuperar mais rápido, para que você possa atingir os pesos novamente mais cedo. Carboidratos também estimulam uma resposta de insulina em seu corpo, o que aumenta a capacidade dos aminoácidos da proteína de afetar a síntese de proteína muscular, um passo na construção muscular. Carboidratos também são uma fonte de calorias, o que você precisa mais quando se tenta construir músculos.

Figurando a quantidade que você precisa para você

Bodybuilders são os construtores de músculo por excelência. Suas dietas devem consistir de 55 a 60% de carboidratos nas fases de entressafra e pré-natal, de acordo com um artigo publicado em 2004 na revista "Sports Medicine". Se você consumir 3.000 calorias diárias, isso significa que você deve ter entre 1.650 e 1.800 calorias diárias de carboidratos - o equivalente a 412 a 450 gramas. Para determinar quantos carboidratos comer em cada refeição, tome o total de carboidratos necessários por dia e divida pelo número de refeições que você come - geralmente quatro ou cinco. Por exemplo, se você precisar de 450 gramas de carboidratos por dia e fizer cinco refeições, cada refeição deverá ter cerca de 90 gramas de carboidratos. Refeições incluem café da manhã, almoço, lanches, jantar e pós-treino.

Melhores épocas e tipos para consumir

A maioria dos carboidratos que você consome deve consistir de grãos integrais, vegetais ricos em amido e frutas. Alimentos como quinoa, aveia, 100% de pão integral, maçãs, frutas secas e batata-doce são boas opções. A fibra desses alimentos dificulta a digestão para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e evita picos selvagens nos níveis de açúcar no sangue. A exceção a essa regra de qualidade de carboidratos acontece logo após o treino, quando você precisa de carboidratos facilmente digeridos para fornecer o pico de insulina que facilita a absorção de aminoácidos. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que a maltodextrina ou a glicose sejam adicionadas ao seu shake de proteína pós-treino. Estes ingredientes são frequentemente encontrados em bebidas esportivas, géis e mastigações. Carboidratos integrais, de ação rápida, também são uma opção pós-treino - experimente creme de cereais de arroz, purê de batatas, arroz branco com passas ou massa refinada.

Outras Considerações Nutricionais

Carboidratos são apenas parte do seu plano nutricional completo para ganhar músculo. Você ainda precisará consumir 25 a 30% de suas calorias provenientes de fontes de proteína magra, como carne moída magra, peixe branco, carne branca, tofu e proteína de soro de leite. Gorduras saudáveis compõem os 15 a 20% das calorias diárias para a construção muscular. Ir para fontes de ômega-3, como linhaça, nozes e peixe gordo ou outras formas insaturadas encontradas em abacates, amêndoas e azeite de oliva.

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