Quanta Proteína as Pessoas Precisam Por Refeição?

A proteína é um nutriente que é encontrado em uma variedade de produtos alimentícios, incluindo leite, aves e leguminosas. A quantidade de proteína que deve ser consumida em uma refeição depende do seu sexo, da ingestão calórica total, da taxa de absorção e do seu nível de atividade física. Consulte seu conselheiro de saúde antes de fazer mudanças na dieta.

Recommended Dietary Allowance of

De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, a permissão dietética recomendada para proteínas para mulheres com mais de 14 anos é de 46 gramas. de proteína. Os meninos adolescentes, por outro lado, devem ter uma ingestão diária de 52 gramas de proteína, enquanto os homens adultos precisam de 56 gramas de proteína. O CDC também afirma, no entanto, que até 35% do total de calorias do dia podem derivar de fontes de proteína. Uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, equivaleria a 175 gramas de proteína por dia, ou aproximadamente 60 gramas de proteína em cada refeição. Embora a ingestão dietética recomendada para proteína sirva como orientação geral, a quantidade de proteína que você deve ingerir em cada refeição depende da sua ingestão calórica total, bem como do seu nível de atividade física.

Atletas

uma maior ingestão de proteínas, pois a atividade física extenuante pode quebrar a fibra muscular. Os aminoácidos nas fontes proteicas suportam a síntese de proteínas, a reparação dos tecidos e estimulam o crescimento muscular. Fisiculturistas, por exemplo, exigem entre 1 grama e 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com Tom Venuto, CSCS, autor de "Queime a gordura, alimente o músculo". Além disso, Venuto explica que fisiculturistas geralmente comem entre cinco e seis refeições por dia, e que a ingestão de até 40 gramas de proteína em cada refeição é aceitável.

Taxa de Absorção de

A taxa de absorção de proteína também determina a quantidade máxima de proteína que deve ser consumida em cada refeição. A Universidade da Califórnia-Los Angeles explica que o corpo é capaz de absorver e utilizar um máximo de 0,91 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Uma pessoa de 150 libras, por exemplo, seria capaz de digerir até 136 gramas de proteína por dia, ou aproximadamente 45 gramas de proteína em cada refeição. Ingerir mais proteína do que o corpo é capaz de absorver, de acordo com Venuto, não aceleraria o processo de construção muscular; no entanto, certas fontes de proteína suportam melhor a atividade física do que outras. Helen Kollias, Ph.D., afirma que a proteína whey é uma das fontes de proteína de absorção mais rápida, pois absorve a uma taxa de 8 a 10 gramas por hora. Aves de capoeira, por outro lado, absorve a uma taxa muito mais lenta.

Considerações

CDC explica que suplementos protéicos são desnecessários, como a maioria dos adultos americanos ingerem a ingestão diária recomendada de proteína por dia; no entanto, atividade física e hábitos alimentares também devem ser levados em consideração. Os vegetarianos, por exemplo, podem não ter proteína na dieta se forem intolerantes à lactose ou se tiverem alergias à soja, já que os produtos lácteos e de soja são fontes de alimentos ricos em proteínas. Para atender a quantidade mínima recomendada de proteína, suplementos podem ser necessários. Além disso, a proteína pode ser ingerida ao longo do dia, e não somente nas refeições. Os lanches ricos em proteínas podem incluir iogurte, queijo de corda ou manteiga de amêndoa com frutas frescas.