Quanta proteína você precisa depois de um treino?

A proteína desempenha um papel importante na reparação e manutenção dos músculos. Depois de um treino ou competição extenuante, esse papel é ainda mais importante para a recuperação adequada e a construção muscular. Enquanto as necessidades de proteína podem variar após um treino, os atletas competitivos ou aqueles que desejam ganhar massa muscular exigem uma maior ingestão de proteína do que a maioria.

Proteína após os treinos

Consumir 25 gramas de proteína após um treino é suficiente para maximamente estimulam a síntese protéica, que ajudará na recuperação e ajuda na construção muscular, de acordo com o artigo de 2009, "Nutrition and Muscle Protein Synthesis: Uma Revisão Descritiva, publicado no Journal of the Canadian Chiropractic Association. Esta revisão também concluiu que para o efeito máximo, consumo de proteína deve ocorrer dentro de duas horas após a conclusão do treino.

Chocolate Milk benéfico como bebida pós-treino

A melhor bebida pós-treino pode ser encontrada em sua prateleira do refrigerador, em vez de em uma loja de suplemento nutricional. Bebedores de leite com baixo teor de gordura de chocolate construíram mais músculo após quatro semanas e meia de treinamento do que seus colegas consumidores de bebidas com carboidratos, de acordo com um estudo observado no artigo e "O leite com chocolate dá aos atletas uma perna para cima após o exercício, diz a Universidade do Texas no Austin Study." Isso resultou em uma vantagem de três quilos de massa magra para os bebedores de leite com chocolate.

Outras fontes de proteína> Se a proteína demonstrou ser benéfica após um treino, isso significa que sua proteína pós-treino tem que vir de uma bebida? O Jornal da Associação Canadense de Quiropraxia diz "não". Sua revisão da literatura descobriu que as proteínas de soja, soro de leite e caseína eram benéficas após os treinos. A proteína pode ser encontrada em muitos alimentos, incluindo carnes, feijões, nozes, sementes e produtos lácteos.

Proteína Total Requerimentos

Enquanto 25 gramas de proteína dentro de duas horas de um treino ajudam na recuperação muscular e construção, É importante saber quanto proteína total você deve consumir diariamente. Um atleta adulto que busca construir músculo deve consumir cerca de 0,64 a 0,82 grama por quilo de peso corporal, de acordo com o site de Nutrição Esportiva da Universidade Estadual de Montana - Bozeman. Isso equivale a cerca de 89 a 114 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 140 libras. Em comparação, a ingestão de proteína recomendada para um adulto normal e fisicamente ativo é de 0,4 gramas de proteína por quilo.