Quanta proteína deve um fisiculturista feminino consumir?

A proteína é um componente crítico da dieta do atleta devido ao seu efeito direto sobre o crescimento muscular. A atividade física faz com que o corpo se decomponha e use suas reservas de proteína. Quando você come proteína, o corpo quebra esses nutrientes em aminoácidos, que depois usa para substituir as reservas de proteína. Fisiculturistas do sexo feminino colocam uma grande demanda em seus músculos e, normalmente, exigem cerca de duas vezes a proteína que um adulto médio.

Por dia

O adulto médio precisa de cerca de 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. No entanto, devido ao aumento da demanda de fisiculturistas no tecido muscular, os bodybuilders femininos precisam de muito mais. Para obter ganhos máximos de massa muscular, as fisiculturistas femininas devem consumir entre 0,75 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com "Essentials of Strength Training and Conditioning". Por exemplo, um fisiculturista feminino de 150 libras deve consumir cerca de 113 a 150 gramas de proteína por dia.

Depois de um treino, o momento da ingestão de proteína também pode influenciar os ganhos musculares, como o turnover das células protéicas. taxa, ou a taxa em que as células são esgotadas versus regenerada, é mais alta dentro de cerca de uma hora após um treino. Pesquisa demonstrou aumento da síntese protéica com doses de 6 a 40 gramas de proteína após um treino.

Tipo de proteína

Apesar de todos os suplementos protéicos no mercado, não há "bala mágica" para o máximo muscular ganhos, de acordo com uma revisão de 2009 publicada na revista da National Strength and Conditioning Association, ou NSCA. Alimentos e suplementos que contêm proteína do leite são boas escolhas porque contêm uma mistura ideal de proteína de digestão rápida e lenta e um perfil de aminoácidos que atende às necessidades do corpo. O leite achocolatado é ideal porque é barato, conveniente e contém também carboidratos que ajudam o corpo a restaurar os estoques de glicogênio usados.

Dicas adicionais sobre proteínas

Proteína de origem animal, como leite, ovos e produtos cárneos , geralmente tem mais aminoácidos essenciais e são considerados "proteínas completas". Proteínas incompletas são aquelas que não possuem um ou mais aminoácidos essenciais, e tipicamente incluem fontes vegetais como o feijão. Pelo menos 65% da sua ingestão total de proteínas deve vir de fontes completas, de acordo com a NSCA. Se você é vegetariano, certifique-se de variar suas fontes de proteína para obter todos os aminoácidos essenciais que você precisa.