Top 10 Muscle-Building Foods

A nutrição adequada é fundamental para o ganho muscular. Uma ingestão adequada de proteína de alta qualidade é necessária para suprir o corpo com aminoácidos, os blocos de construção do tecido muscular magro. Tom Venuto, um fisiculturista sem esteróides e autor de "Queime a Gordura, Alimente o Músculo", observa que uma dieta ideal para construção muscular conterá aproximadamente 30 a 40% de proteína, se não maior. As porcentagens de macro nutrientes variam em alimentos, tornando certos alimentos melhores na construção muscular.

Whey

De acordo com Murray et al. no livro "Healing Foods", a proteína com o maior valor biológico é o whey. A proteína à base de soro de leite tem a vantagem de ser conveniente. Whey-protein suplementos geralmente devem ser usados quando você não está recebendo proteína suficiente de alimentos integrais.

Ovos

Os ovos são ricos em proteínas, luteína, colina, zeaxantina, vitamina A e vitamina B12. Os autores de "Healing Foods" afirmam que os ovos são a segunda proteína alimentar de maior qualidade. Um programa de fortalecimento muscular vai se concentrar em claras de ovos, mas a gema é onde a maioria dos nutrientes são, incluindo a colina, que tem demonstrado ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Incorporar uma gema de ovo a cada cinco ou seis claras.

Peito de Frango

Um equilíbrio positivo de nitrogênio é necessário para evitar a degradação muscular. Idealmente, uma refeição contendo uma fonte de proteína completa deve ser consumida a cada duas a três horas. Alimentos de origem animal contêm proteína completa, tornando o peito de frango entre os melhores alimentos para construção muscular.

Salmão Selvagem

Os benefícios do salmão selvagem são duplos: é uma fonte completa de proteínas e ácidos graxos ômega-3 . Venuto diz que as gorduras essenciais são uma parte importante de um programa de perda de massa muscular e fortalecimento muscular. Ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter a integridade da membrana celular, melhorar a sensibilidade à insulina, promover o crescimento e transferência de oxigênio e aumentar a taxa metabólica.

Feijões

Feijões são ricos em fibras, ferro, proteína e ácido fólico. Patrick Holford, autor de "The New Optimum Nutrition Bible", aconselha a misturar leguminosas com grãos, nozes ou laticínios para obter uma proteína completa.

Quinoa

Holford afirma que o antigo grão de quinoa contém uma melhor fonte de proteína de qualidade que carne; 16% das calorias são provenientes de proteínas. Quinoa também é uma rica fonte de gorduras essenciais, vitaminas e minerais. Quinoa também contém uma boa quantidade de vitaminas B, que são importantes no metabolismo e digestão de proteínas e carboidratos.

Manteiga de Amendoim

A manteiga de amendoim é rica em gorduras monoinsaturadas e proteínas. Coma 1 a 2 colheres de sopa. de manteiga de amendoim com uma maçã ou aipo como um lanche; É uma maneira fácil de reduzir a fome e fornecer ao seu corpo proteína adequada para repor os músculos. Escolha a manteiga de amendoim natural e orgânica sem adição de açúcar ou gorduras hidrogenadas.

Dairy

Os produtos lácteos são uma boa fonte de proteínas, cálcio e vitamina D. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura para minimizar sua ingestão de gordura saturada. Boas fontes de proteína magra incluem leite desnatado, queijo cottage com baixo teor de gordura e ricota. Note, no entanto, que os laticínios são uma fonte de carboidratos simples e devem ser consumidos com moderação. As pessoas que são intolerantes à lactose também podem querer reduzir muito a quantidade de produtos lácteos consumidos para evitar os sintomas de inchaço e retenção de água.

Amêndoas e Nozes |

Segundo o Dr. Mark Hyman, autor do livro " Ultrametabolismo, "uma dieta de alimentos integrais que contém proteína de qualidade, como nozes e sementes, se comunica melhor com nossos genes. Amêndoas e nozes devem estar na sua lista de alimentos que estimulam a queima de gordura e fortalecimento muscular. Embora calorias densas, essas nozes são ricas em proteínas, gorduras poliinsaturadas, vitamina E, fibras, magnésio e fósforo.

Soja

Holford considera a soja como alimento protéico ideal. Eles são adequados para vegetarianos, não contêm gordura saturada e metade de suas calorias é proveniente de proteínas. , , ] ]