Ingestão Proteica Recomendada para Construção Muscular

O treinamento de força é necessário para a construção muscular, e os alimentos e bebidas consumidos podem afetar seus resultados deste exercício. O tipo de proteína, quantidade de proteína e tempo de consumo aumentam a síntese muscular, observa D.J. Weinert no "Jornal da Associação Canadense de Quiropraxia" de agosto de 2009.

Recomendações de Especialistas

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, ou ISSN, diz que a recomendação para ingestão de proteína para a pessoa média de 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal é insuficiente para atletas. Em vez disso, uma pessoa que faz exercício deve consumir entre 0,7 e 1,0 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente.

Considerações

Indivíduos com treinamento de força sérios, como fisiculturistas, devem consumir mais perto de 1 g por quilo de peso corporal. recomendação de peso corporal, enquanto os atletas de resistência devem procurar o limite inferior da faixa ISSN. Mesmo com esses níveis de ingestão de proteína, uma pessoa não deve exceder os limites superiores de ingestão de proteína segura do Instituto de Medicina de 35% das calorias diárias. A recomendação para ingestão de proteína e construção muscular aplica-se tanto a homens como a mulheres.

Tipos de proteína

A proteína é composta de aminoácidos, alguns dos quais são produzidos pelo corpo humano, mas nove deles devem ser obtido a partir de fontes alimentares. Alimentos que fornecem todos esses nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas são conhecidos como proteínas completas. Carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e soja são exemplos de proteínas completas. A maioria das proteínas vegetais e de grãos não possui um perfil completo de aminoácidos. Certas proteínas contêm concentrações mais elevadas dos aminoácidos específicos leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos de cadeia ramificada compõem um terço da proteína do músculo esquelético, e o ISSN observa que a busca por proteínas com altas quantidades desses aminoácidos pode aumentar ainda mais o desenvolvimento muscular. Whey protein e carne magra são boas fontes. Consumir uma porção de proteína em torno do tempo de um treino pode ajudar a melhorar o crescimento muscular, bem como ajudar na recuperação. Um estudo publicado na revista “Amino Acids” de 2007 descobriu que ingerir 20 g de proteínas e aminoácidos uma hora antes e depois do exercício resultou em maiores aumentos de massa muscular e força após 10 semanas de treinamento de resistência do que ingerir um suplemento de carboidrato. As melhores fontes desta proteína são alimentos integrais, diz o ISSN.

Equívocos

Comer quilos de carne ou suplementos gorgolejantes com 50 g ou mais de proteína por porção não aumentará ainda mais o crescimento muscular. Um estudo no "Journal of American Dietetic Association" de setembro de 2009 descobriu que, enquanto 30 g de proteína aumenta a síntese muscular em 50%, comer mais proteína do que isso não contribui para ganhos adicionais. Trinta gramas é sobre a quantidade encontrada em 3,5 oz. de peito de frango sem pele

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