Dietas ricas em proteínas para atletas

A proteína é uma parte importante de uma dieta balanceada, e dietas ricas em proteínas são frequentemente apresentadas como uma ótima maneira de os atletas permanecerem em condição física superior. No entanto, é importante que os atletas mantenham uma dieta balanceada, em vez de se sobrecarregarem com proteínas. como existem muitas opiniões conflitantes sobre os benefícios de uma dieta rica em proteínas. Independentemente disso, os atletas devem evitar alimentos ricos em açúcar e sal, mantendo um equilíbrio de carboidratos e outros nutrientes com sua ingestão de proteínas.

Carnes

Carnes são uma excelente fonte de proteína e geralmente o principal fornecedor de proteína em um dieta média. O peixe é rico em proteínas, contém apenas gordura insaturada e é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a reduzir o ganho de peso. O atum, em particular, tem altos níveis de proteína, com 25 a 30 g de proteína por 100 g. A Turquia e o frango também são pobres em gordura e ricos em proteínas. As variedades sem assado ou grelhadas no forno, sem pele, são mais saudáveis ​​do que as variedades fritas e podem reduzir o teor de gordura em até 25%. O peru de carne branca e o frango de carne escura contêm cerca de 28 g de proteína, enquanto o frango de carne branca e o peru de carne escura contêm 16 g e 23 g por 100 g, respectivamente. A carne bovina é uma excelente fonte de proteína, mas deve sempre ser escolhida no corte mais magro disponível para minimizar o teor de gordura. A carne ajuda o corpo a construir músculo, fornecendo vitaminas B-12 e creatina, e dependendo de como é preparado pode conter 24 a 36 g de proteína por 100g.

Dairy

Produtos lácteos, como leite, ovos , queijo e iogurte são outra boa fonte de proteína. A escolha de queijos com baixo teor de gordura, clara de ovo e leite desnatado ou com 1% de gordura minimizará o conteúdo de gordura. Queijo fornece a maioria das proteínas lácteas com cheddar, Monterrey, Colby e mozzarella, fornecendo cerca de 24 g de proteína por 100 g. Os ovos fornecem 13 a 15 g de proteína, enquanto o leite fornece cerca de 3 g. Outros alimentos

Nozes, sementes e feijões completam a lista de alimentos ricos em proteínas. Amêndoas, pistaches e amendoins proporcionam cerca de 23 g de proteína, enquanto castanha de caju, avelã e nozes contêm cerca de 15 g por 100 g. Porcas salgadas e assadas com mel contêm mais açúcar e sal do que suas equivalentes simples. Sementes de abóbora são um excelente lanche e oferecem uma quantidade particularmente alta de proteína, com cerca de 32 g por 100 g. A soja oferece a maior quantidade de proteína das variedades de feijão com 13 g, enquanto rim, pinto e feijão fornecem 5 a 7 g por 100 g.

Nutrição Ideal

Uma boa dieta atlética incorpora um equilíbrio de carboidratos alimentos ricos em proteínas e ricos em proteínas. Os atletas devem monitorar a ingestão de calorias e ajustar as fontes de alimentos que fornecem as calorias em vez de regular especificamente a ingestão de proteínas ou carboidratos. Um atleta deve equilibrar sua dieta para não ter mais do que 20% da ingestão de calorias provenientes de alimentos ricos em proteínas, enquanto cerca de 55% de suas calorias são obtidas de alimentos ricos em carboidratos. dieta em torno da idéia de que a proteína é superior aos carboidratos para fornecer energia e promover a massa muscular magra. No entanto, uma dieta rica em proteínas não é necessária para que os atletas alcancem a condição física mais elevada, e o excesso de proteínas pode realmente prejudicar o desempenho e contribuir para problemas de saúde a longo prazo. Os carboidratos são um importante combustível para o corpo por vários motivos. Eles são convertidos em energia de forma mais eficiente que a proteína, contribuem para respostas hormonais importantes, incluindo a secreção de insulina, fornecem energia diretamente aos músculos e são o principal combustível consumido durante o exercício anaeróbico quando os músculos não têm oxigênio.