Quanta proteína uma fêmea precisa?

Os atletas precisam de mais proteína do que indivíduos sedentários para ajudar a construir, reparar e manter a massa muscular após exercícios extenuantes. No entanto, os carboidratos ainda são a principal fonte de energia dos corredores. A quantidade de proteína que uma fêmea requer diariamente depende dos treinos que ela participa e do seu peso corporal.

Grãos de Proteína por Pound

Corredores que treinam pesadamente em altas intensidades precisam de mais proteína do que as mulheres que participam em treinos de corrida mais moderados. A Academia de Nutrição e Dietética relata que os atletas de resistência que praticam treinamento leve a moderado precisam de 0,55 a 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente, enquanto atletas que participam de exercícios de alta intensidade por longos períodos freqüentemente necessitam de 0,7 a 0,9 grama de proteína por quilo de peso por dia. Por exemplo, uma corredora de 130 libras pode precisar de 72 a 117 gramas de proteína por dia, dependendo da intensidade e duração de seus treinos.

Intensidade da ingestão de proteínas

Para otimizar os treinos e maximizar a síntese muscular e a recuperação, as mulheres corredores devem dividir sua ingestão diária de proteínas em três ou quatro refeições ou lanches, cada um contendo aproximadamente a mesma quantidade de proteína, sugere uma revisão de 2011 publicada no “Journal of Sports Sciences”. Uma refeição ou lanche contendo carboidratos mais proteína deve ser comido após corridas para melhorar o desempenho de corrida e otimizar a recuperação muscular, sugere um estudo publicado em 2012 em "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios". Como os carboidratos são o principal combustível de um corredor fonte, comer muita proteína pode prejudicar o desempenho em execução e causar efeitos colaterais negativos.Uma revisão publicada no “Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício”, em 2006, sugere uma proteína máxima segura na ingestão para adultos é de 2,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que equivale a 1,14 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso equivale a cerca de 148 gramas de proteína por dia para um corredor feminino de 130 libras.

Fontes de proteína dietética Embora os shakes de proteína e suplementos sejam usados ​​às vezes por atletas, você pode realmente atender às suas necessidades diárias de proteína comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas ao longo do dia. Carne vermelha magra, aves de capoeira não cozidas, frutos do mar, ovos, claras de ovos, produtos de soja, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, sementes, legumes e seitan são excelentes fontes de proteína na dieta. O estudo de 2012 em "Medicina e Ciência no Esporte e no Exercício" descobriu que beber leite achocolatado sem gordura após exercícios aumenta a síntese de proteína e diminui o tempo até a exaustão em corredores de endurance.