Oito alimentos que embalam no músculo

Comer os tipos certos de alimentos aumenta sua capacidade de construir músculos. Enquanto o treinamento de força ainda é uma obrigação para criar um físico magro e musculoso, abandonando a junk food e selecionando proteínas de alta qualidade, gorduras e carboidratos podem persuadir seu corpo para lhe dar melhores resultados. Muitos alimentos saudáveis ​​ajudam a embalar os músculos, mas esses oito são facilmente incorporados a qualquer dieta.

Aves de capoeira

Os atletas de treinamento de força que tentam construir músculos precisam de proteína extra - até 2 gramas por quilograma de peso corporal diariamente, diz a Sociedade Internacional para Nutrição Esportiva. Algumas fontes de proteína podem ser ricas em gorduras saturadas, muitas das quais podem causar ganho de gordura e elevar seus níveis de colesterol. Peito de frango e peru magro são fontes magras de proteína com um mínimo de gordura saturada. Uma dose de 1 onça contém 9 gramas de proteína e 1 grama de gordura, 0,3 dos quais está saturado.

Salmão e atum são dois tipos de peixe que podem ajudar a construir músculos. O atum leve e recheado com água contém apenas 99 calorias, 1 grama de gordura e 23 gramas de proteína por porção de 3 doses. A natureza de baixa caloria do atum é especialmente valiosa durante uma fase de corte para uma competição quando você está tentando cortar calorias. Escolha atum light, em vez de albacora, porque é menor em mercúrio. O salmão pode ser maior em calorias, com 155 calorias por porção de 3 onças, mas contém gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Essas gorduras ajudam a estimular hormônios para promover o crescimento muscular e ajudam a evitar que o corpo queime aminoácidos para obter energia.

Farinha de aveia

Por ser rica em fibras, a farinha de aveia digere mais lentamente que grãos mais refinados. Ao treinar para construir músculo, você precisa consumir cerca de 55 a 60% de suas calorias de carboidratos para alimentar seus exercícios, de acordo com uma revisão publicada na edição de 2004 da “Sports Medicine”. Farinha de aveia também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo que evita excessos e consumo de alimentos açucarados ou lixo que não suportam o crescimento muscular.

Iogurte

Iogurte natural com baixo teor de gordura contém até 13 gramas de proteína de alta qualidade por xícara para estimular o crescimento muscular . Iogurte de estilo grego pode conter até 20 gramas por xícara porque é tenso e, portanto, a proteína é concentrada. Além disso, para fornecer ao seu corpo o cálcio essencial para a construção óssea, comer iogurte pode ajudá-lo a se inclinar devido ao alto conteúdo de um aminoácido específico chamado leucina.

Whey

Whey protein powder vem da sobra de líquido durante o processo de fabricação de queijos. Esta fonte de proteína é facilmente digerida e contém todos os aminoácidos que você precisa para ajudar a construir músculos. O pó de proteína de whey mistura-se convenientemente em água, leite ou sumo, ou mistura-se num batido pós-treino para fornecer rapidamente aminoácidos aos músculos trabalhados. Um estudo publicado na revista “Applied Physiology, Nutrition and Metabolism” publicado em dezembro de 2007 concluiu que o consumo de proteína de soro após o treinamento de força pode estimular a síntese de proteína muscular, resultando em aumento da massa muscular a longo prazo.

Um estudo no "Journal of American Dietetic Association" descobriu que consumir 4 onças de carne bovina contendo 30 gramas de proteína aumentou a síntese de proteína muscular em 50%. Quando a síntese de proteína muscular é maior que a degradação da proteína muscular, ocorre o crescimento. Stick para cortes de carne magra, como olho de rodada ou lombo para manter a ingestão de gordura saturada em cheque.

Queijo Cottage

Cottage queijo contém uma mistura de soro de leite e caseína, as duas proteínas encontradas no leite. Essas duas proteínas ajudam a estimular o crescimento muscular, como mostrado em um estudo publicado na edição de dezembro de 2004 da revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Pesquisadores da Universidade do Texas, em Galveston, Texas, descobriram que ingerir soro e caseína juntos após o exercício aumenta a proteína muscular, o que pode levar ao crescimento muscular. Uma xícara de queijo cottage contém 28 gramas de proteína. Escolha variedades com baixo teor de gordura, pois a gordura contém mais gordura saturada e calorias.

Ovos

Os ovos contêm cerca de 6 gramas de proteína cada. Os ovos também são ricos no aminoácido triptofano, que ajuda você a ter uma boa noite de sono. Descanso adequado é essencial para o crescimento muscular, pois permite que seu corpo conserte. Além de ser uma fonte de proteína de qualidade, os ovos fornecem numerosas vitaminas, minerais e a luteína antioxidante para apoiar a saúde dos olhos.