Como construir um músculo em uma dieta vegana

Os treinadores de força vegan enfrentam um conjunto diferente de desafios do que os atletas que consomem carne e produtos lácteos em suas dietas. Enquanto uma dieta vegana oferece benefícios como menor colesterol, melhor função digestiva e menor risco de certos tipos de câncer, atletas veganos correm risco de deficiência de proteína e ferro, diz o American Council on Exercise, ou ACE. Ao planear cuidadosamente o seu programa de nutrição e exercícios com as suas considerações dietéticas em mente, pode construir um físico saudável.

Nutrição

Coma 500 calorias adicionais por dia, uma vez iniciado o levantamento de peso para adicionar 1 lb de peso muscular a cada semana. Se você não está comendo calorias suficientes, seu corpo não será capaz de construir novos músculos.

Documente tudo o que você come em um diário alimentar por uma a duas semanas. Analisando seus hábitos alimentares, você pode identificar quaisquer déficits nutricionais que muitos têm como veganos.

Apontar para comer 1,2 a 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal a cada dia, recomenda Saúde Serviços na Universidade de Columbia. Tofu, grão de bico, leguminosas, manteiga de amendoim, nozes e quinoa, todos contêm proteína para construção muscular.

Coma uma grande variedade de frutas, verduras e fontes de proteína. Enquanto as proteínas animais contêm um conjunto completo dos aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir e reparar as células musculares, as proteínas vegetais estão incompletas. Se você está consumindo uma variedade de alimentos, você ainda pode obter todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Suplemento de sua ingestão de proteína com um pó de proteína à base de soja antes e depois do seu exercícios se você não se fartar de fontes alimentares. Dar ao corpo uma dose de proteína de absorção rápida logo antes do exercício limita a quantidade de degeneração muscular.

Exercício

Levante pesos em sessões curtas mas intensas. A dieta vegana pode impedir que o seu corpo se recupere tão rapidamente quanto os atletas que comem carne. Limite as sessões de peso a 45 minutos.

Levante pesos pesados ​​com baixas repetições para o crescimento muscular máximo. Você saberá que está levantando o suficiente quando seus músculos estão fatigados em seis a oito repetições.

Exercite cada grupo muscular uma vez por semana com dois ou três exercícios para músculos menores e três ou três. quatro exercícios para músculos maiores.

Dica

Fale com um nutricionista para obter conselhos de especialistas sobre o planejamento de uma dieta balanceada.

Advertências -

Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios.