Os 10 melhores suplementos de proteína

Proteína em pó fornece uma maneira conveniente de incluir mais deste valioso macronutriente em sua dieta. A proteína compõe a estrutura de todas as suas células e é fundamental para o crescimento e desenvolvimento adequados. Se você tiver dificuldade em obter proteína suficiente em sua dieta de carne, frango, peixe, soja e ovos, considere um suplemento de proteína em pó que é melhor para suas necessidades. Por que proteína extra

Pessoas que exercem atentamente podem precisar proteína extra para ajudar no reparo e crescimento muscular; aqueles que sofrem de doenças usam proteína extra para ajudar a curar; e o excesso de peso pode usar proteína para silenciar o apetite e perder peso. A dose diária recomendada de proteína é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal por dia, mas este é o mínimo. A Sociedade Internacional de Medicina do Esporte e a Academia Nacional de Medicina Esportiva sugerem que você consuma entre 0,4 e 0,9 gramas de proteína diariamente; pessoas sedentárias precisam de proteína que esteja no limite inferior dessa faixa, enquanto os fisiculturistas devem estar no limite.

Whey Concentrate e Isolate

Whey Protein digere rapidamente e foi provado que ajuda a construir massa muscular quando incluído como parte de um programa de exercícios regulares. Um estudo de 2013 no British Journal of Nutrition, por exemplo, descobriu que o pó de proteína de soro realmente ajuda o crescimento muscular após o exercício e o pó como um todo é mais eficaz do que seus aminoácidos constituintes.

Whey é derivado de leite e pode ser encontrado em formas concentradas ou isoladas. Ambas são boas opções, dependendo de suas necessidades. O concentrado é menos refinado e contém compostos que podem ajudar a combater o câncer, mas contém alguns carboidratos e lactose do leite. O isolado é mais refinado, o que é útil se você é intolerante à lactose, mas é mais caro e perde alguns dos compostos valiosos do sistema imunológico durante o processamento.

Caseína

Caseína, a outra proteína encontrada no leite, digere mais lentamente do que o soro. Você não pode se beneficiar tanto da caseína quanto da proteína do soro quando a toma imediatamente após o treino, mas pode usá-la como proteína suplementar para ajudar a manter a massa muscular magra, recuperar da dor muscular de início retardado e diminuir o apetite. Por exemplo, consuma um pouco antes de dormir para aproveitar a liberação de hormônio de crescimento e a construção muscular que podem ocorrer enquanto você dorme.

Depois de um treino, um suplemento de proteína em pó contendo soro de leite e caseína pode ser ideal, pois você se beneficia da liberação imediata de aminoácidos do soro e da liberação prolongada da caseína. Um estudo publicado em uma edição de 2006 do Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o consumo de uma combinação de proteínas de soro e caseína após um treino promoveu os maiores aumentos na massa muscular após 10 semanas de treinamento de resistência pesada.

A proteína de ovo em pó é outra proteína de origem animal. Os construtores de corpo preocupados com o aumento muscular apreciam esta proteína completa que oferece todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais. Pó derivado de ovo pode perturbar estômagos de algumas pessoas, no entanto.

Pessoas evitando produtos de origem animal podem encontrar pó de proteína de soja, que também oferece uma gama completa de aminoácidos, sua melhor opção. A proteína de soja pode conter alguns compostos que protegem contra doenças cardiovasculares e podem ajudar as mulheres a combater os sintomas da menopausa. Embora os ganhos de força e tamanho muscular possam não ser tão significativos quando você usa proteína de soja depois de um treino, a diferença é insignificante para o exercitador médio.

Opções veganas

Se a soja e seus potenciais anti-nutrientes, que são compostos que podem interferir com a absorção de vitaminas e minerais importantes, estão fora dos limites para você, opções vegan alternativas podem fazer. Proteína de cânhamo, derivada de sementes da planta de cânhamo, também oferece todos os aminoácidos essenciais - mas não exatamente em proporções ideais. Cânhamo contém quantidades elevadas de ácidos graxos essenciais para a promoção da saúde que podem ajudar na recuperação do treino.

A proteína do arroz integral é derivada do grão, sem o uso de produtos químicos. A proteína do arroz não contém todos os aminoácidos essenciais, mas é facilmente digerível e é improvável que cause o distúrbio estomacal possível com proteínas do soro de leite, caseína, soja e ovo.

A proteína de ervilha também não é completa em termos de aminoácido. perfil, mas é livre de colesterol e gordura saturada. A maioria das pessoas digere proteína de ervilha facilmente, e alergias à proteína são raras. A proteína de ervilha oferece quantidades significativas dos aminoácidos essenciais lisina e dois não essenciais - arginina e glutamina. Os nove aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode criar sozinho e devem ser obtidos na dieta.

Misturas veganas

As misturas veganas funcionam melhor para muitas pessoas que podem tolerar uma variedade de fontes de proteína. Estes juntos aminoácidos de uma variedade de plantas, incluindo cranberry, alcachofra, cânhamo, ervilha e grãos, para criar um perfil completo de aminoácidos que não contêm produtos de origem animal. Algumas pessoas podem achar esses pós intragáveis e difíceis de dissolver em água ou suco. , , ] ]