Como se tornar imenso com o Powerlifting

O powerlifting é um esporte de força durante o qual você compete no agachamento, supino e levantamento terra. Muitos levantadores de peso aumentam as classes de peso ao longo de sua carreira, e o treinamento é uma grande parte disso. Dieta também é crítica: não importa o quanto você treine, se você não comer para apoiar o seu treinamento, você não vai crescer.

Agachamento pesado sem arredondar as costas. Segure a barra com firmeza na parte superior das costas, não no pescoço, e desça até as pernas no topo dos quadris ficarem abaixo do nível dos joelhos; em seguida, levante-se. Este elevador deve ser praticado extensivamente - até três ou quatro vezes por semana.

Levantamento pesado sem volume excessivo. Deadlifting coloca uma pressão sobre todo o seu sistema que pode ser difícil de recuperar. Deadlift não mais que uma vez por semana.

Bench com boa técnica usando uma variedade de faixas de repetição e velocidades. Você deve aprender a desenvolver uma boa técnica, mas também acelerar a barra para que você não fique preso em pesos mais pesados. Treine este elevador até três vezes por semana.

Treine sua musculatura de apoio. Mais importantes são as costas, tríceps e isquiotibiais. Esses músculos geram energia para os três levantamentos e respondem bem a repetições mais altas no intervalo de seis a 12 repetições. Não overtrain esses grupos musculares; duas vezes por semana é o suficiente.

Dieta

Coma proteína de alimentos integrais, como carne vermelha, leite e ovos. Frango e peixe podem ser uma mudança agradável de ritmo. Você precisa de pelo menos duas vezes mais proteína do que um não-levantador.

Consuma muita gordura em sua dieta. Uma dieta muito baixa em gordura limitará sua capacidade de produzir testosterona, que é o hormônio mais responsável pelo crescimento muscular. Obtenha a maioria de suas gorduras de fontes saudáveis, como azeite de oliva e gorduras insaturadas.

Coma bastante carboidratos para lhe dar energia para treinar. Sua ingestão de carboidratos varia de acordo com o seu volume de treinamento, então ajuste-o para cima ou para baixo, dependendo de quanto você treina. Obtenha a maioria de seus carboidratos de frutas, grãos integrais e legumes.

Consumo de ácidos graxos essenciais em sua dieta. As fontes são peixes oleosos, nozes e sementes, além de suplementos. Ácidos graxos essenciais são necessários para a síntese de proteínas musculares.

Suplemente sua dieta com proteínas e carboidratos imediatamente após cada treino. Após um treino, consumir uma combinação de proteínas e carboidratos pode aumentar sua recuperação e promover o crescimento muscular.

Dica

Mantenha um registro de treinamento. Se seus levantamentos não estão progredindo, você precisa ajustar seu treinamento ou sua dieta. Não mude os dois ao mesmo tempo, ou você não saberá o que estava desligado. Faça as mudanças lentamente para que você tenha tempo de se ajustar.

Advertências -

Nunca levante sem um observador.

Coisas necessárias -

Barbell com colares de segurança

Pratos e halteres

Bancada ajustável

Power rack