Nutrição para prevenir o desgaste muscular

A perda de massa muscular, que é uma diminuição na massa muscular às vezes acompanhada pelo acúmulo de gordura e tecido cicatricial, ocorre como um processo de envelhecimento, quando é conhecida como sarcopenia ou durante a convalescença. de lesão ou doença. Seus músculos usam uma grande variedade de nutrientes para realizar suas funções cotidianas e para auxiliar o crescimento e o reparo. Saber quais nutrientes seus músculos usam e incluí-los em sua dieta ou através de suplementação pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular. Glutamina - Doença prolongada ou cirurgia recente pode esgotar seu corpo do aminoácido glutamina. Este nutriente, o aminoácido livre mais prevalente no corpo, é encontrado em altas concentrações no sangue e no tecido muscular. O estresse metabólico diminui os níveis de glutamina no sangue. Para manter os níveis de glutamina no sangue, seus músculos aumentam a produção de glutamina e doam de suas reservas, mas os níveis ainda podem se esgotar. A glutamina também é usada como fonte de energia pelas células que revestem o trato intestinal. Na deficiência de glutamina, a função das células intestinais sofre e a sua capacidade de absorver os nutrientes diminui. A suplementação com glutamina é um bom seguro para evitar a perda de massa muscular e para acelerar a recuperação de doenças e lesões. Whey

Whey protein, o componente proteico do leite extraído durante a fabricação de queijo, pode prevenir a sarcopenia, tipo de perda de massa muscular em idosos, de acordo com um estudo publicado na edição de janeiro de 2008 da revista "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care". Combinado com o treinamento de resistência, o soro pode ajudar a manter a massa muscular, especialmente quando consumido dentro de algumas horas de exercício. Desta forma, as proteínas do soro podem ajudar a diminuir as doenças relacionadas à idade e melhorar a qualidade de vida.

Creatina

A creatina, uma fonte de energia para as células musculares, pode reverter a perda de massa muscular relacionada à idade. de acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2011 da revista "Aminoácidos". O uso a curto prazo de creatina em doses elevadas pode aumentar a massa e força muscular, diminuir a fadiga e melhorar a resistência. Quando combinada com o treinamento de resistência, a creatina promove essas melhorias juntamente com o aumento da massa óssea em maior medida do que o treinamento de resistência por si só. O cérebro e a função cognitiva também se beneficiam da suplementação de creatina. Os pesquisadores observam que a segurança da creatina e o baixo custo fazem dela um complemento útil para prevenir a perda muscular e o declínio relacionado à idade.

Uma dieta pobre em açúcar que mantém baixos os níveis de insulina pode preservar o músculo massa e evitar o acúmulo de gordura, diz nutricionista registrado Jeff Volek, RD, Ph.D., autor do livro "Men's Health TNT Diet: o novo plano explosivo para explodir a gordura, construir músculos e ficar saudável." Quando os níveis de insulina são cronicamente altos, as células do seu corpo tentam limitar seus efeitos diminuindo o número de receptores de insulina, uma condição conhecida como resistência à insulina. Em casos avançados, a resistência à insulina resulta em um balanço para o extremo oposto, pelo qual as células ficam famintas por aminoácidos e glicose e, como resultado, quebra de proteína muscular. Para manter seus níveis de insulina em equilíbrio, evite carboidratos processados ​​e opte por grãos integrais. Além disso, escolha frutas frescas secas ou enlatadas.