Limiar de lactato para treinos de corrida

Seu limiar de lactato em treinos de corrida é o ponto em que o lactato começa a se acumular no sangue. O ponto em que isso ocorre varia de acordo com o nível de condicionamento de um indivíduo, mas normalmente ocorre quando seu coração está batendo próximo à sua taxa máxima. Quanto maior o seu limiar de lactato, mais tempo você pode manter um ritmo de corrida vigorosa.

Quem precisa de um laboratório?

Todos os corredores especializados incluem exercícios de corrida projetados para melhorar seu limiar de lactato. Apesar de alguns atletas profissionais ou olímpicos aprenderem seu limiar preciso de lactato em um laboratório onde eles correrão em uma esteira e tiverem sangue retirado e analisado, a maioria dos corredores determinará seu limiar de lactato por meio de testes simples de corrida. Uma vez que você sabe o seu limiar de lactato, você pode criar exercícios que lhe permitam aumentá-lo, permitindo que você corra mais rápido com menos desconforto.

Cruzando o limiar -

Um teste de corrida chamado exame de 30 minutos é Uma maneira de avaliar informalmente seu limiar de lactato. Após um aquecimento completo, aumente sua velocidade de corrida para o nível mais alto que você acha que pode manter por 30 minutos. Quando você atingir essa velocidade, inicie o relógio e meça a distância percorrida nos próximos 30 minutos. Posteriormente, você calculará seu limiar de lactato dividindo a distância percorrida em 30 minutos para determinar seu ritmo por milha. Se você executou quatro milhas em 30 minutos, por exemplo, seu limite de lactato é de sete minutos e 30 segundos por milha.

Um teste alternativo

Outra maneira de determinar seu limiar de lactato é usar um monitor de frequência cardíaca e uma classificação simples de esforço percebido - conhecida como RPE - escala de 6 a 20, com 20 sendo all-out. Comece correndo facilmente e avalie o esforço de 6 a 20. Aumente seu ritmo a cada dois ou três minutos e avalie seu esforço novamente. Quando você atinge um RPE de 13 a 15 - considerado "um pouco difícil" ou "difícil" - você atingiu seu limiar de lactato. A freqüência cardíaca em seu monitor ajudará a orientá-lo em exercícios futuros.

Manter o ritmo

Os futuros exercícios de limiar de lactato serão baseados no seu ritmo por milha ou na sua frequência cardíaca. Existem dois tipos de exercícios para melhorar o seu limiar de lactato - tempo de execução e intervalo de execução. A corrida de tempo é uma corrida contínua abaixo do limiar de lactato, e os treinos intervalados envolvem repetições de corrida de uma distância específica, de um quarto de milha a uma milha ou mais, a um ritmo um pouco mais rápido do que seu ritmo de limiar de lactato. Quanto menor a distância, mais rápido você deve acelerar o ritmo.

Recuperar e Repetir

Por exemplo, se você estiver fazendo repetições de uma milha, você deve rodar alguns segundos por milha mais rápido do que seu limite de lactato e faça duas a quatro repetições. Se você estiver fazendo repetições de meia milha, você deve executar um ritmo ligeiramente mais rápido por meia milha e executar quatro a seis repetições. Recupere pelo mesmo tempo que você está correndo duro; Se você fez uma repetição de 7:22 milhas, corra por 7:22 antes de repetir mais uma milha. Se o seu ritmo for muito rápido, diminua um pouco para que pareça difícil ou muito difícil, mas não todos.

Work Into It

Se você está apenas começando um programa em execução, não pule para o limiar de lactato Treinamento. Pesquisadores da Universidade do Novo México recomendam que você aumente seu volume de treinamento em 10 a 20% por semana em níveis de intensidade mais leve até atingir o volume de treinamento que deseja manter. Então você pode começar a fazer corridas de tempo e treinos de intervalo. Nenhum desses exercícios de limite de lactato deve ser superior a 10% da sua corrida semanal total, nem deve ser feito em dias consecutivos.