Como calcular um ritmo cardíaco de trabalho

Trabalhar em uma intensidade adequada durante o exercício ajuda a queimar calorias e a melhorar a aptidão cardiorrespiratória. A American Heart Association recomenda ficar entre 50 a 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima para colher os maiores benefícios do exercício. Entender onde você cai nesse intervalo durante o exercício ajuda você a andar de um lado para o outro e não se cansa muito cedo. Existem várias fórmulas para ajudá-lo a determinar uma zona de trabalho para sua freqüência cardíaca.

Use fórmulas ajustadas por idade quando tiver informações limitadas sobre seu nível de condicionamento físico e freqüência cardíaca em repouso. Subtraia a sua idade em anos a partir de 220 para encontrar o seu ritmo cardíaco máximo. Por exemplo, se você tem 40 anos, sua freqüência cardíaca máxima é de 180 batimentos por minuto. Multiplique por 0,5 a 8 para encontrar sua zona de trabalho. Para uma pessoa de 40 anos, esta seria uma freqüência cardíaca de 90 a 153 batimentos por minuto.

Determine as zonas de freqüência cardíaca usando a fórmula de Karvonen se você encontrou sua frequência cardíaca em repouso. antecipadamente. Em um despertar natural da manhã, faça uma contagem de pulsos de um minuto no pulso ou no pescoço antes de sair da cama, recomenda os Centros Médicos da Universidade de Rochester. Faça isso três dias seguidos e faça a média do número para chegar a uma freqüência cardíaca de repouso precisa.

Encontre sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. A partir desse número, subtraia seu descanso. frequência cardíaca. Multiplique o resultado por 0,5 a 0,85 - a porcentagem do intervalo de trabalho do máximo da frequência cardíaca. Adicione de novo a freqüência cardíaca em repouso a esses números para encontrar sua zona de trabalho.

Por exemplo, uma pessoa de 40 anos com uma frequência cardíaca de 60 em repouso levaria 220 menos 40 para chegar a 180. A partir de 180, subtraia a freqüência cardíaca em repouso de 60 para um total de 120. Multiplique 120 por 0,5 e 0,85 para encontrar 60 a 102. Adicione de novo a frequência cardíaca em repouso de 60 para chegar a 50 a Faixa de 85 por cento de 120 a 162 batimentos por minuto.

Calcule sua freqüência cardíaca durante o exercício para ter certeza de que você está dentro de uma zona de trabalho sustentável. Pare de se exercitar por um momento. Tome seu pulso em seu pulso ou pescoço - artéria carótida - por 10 segundos. Multiplique o número que você recebe por seis para descobrir as batidas por minuto.

Dica

Os novatos devem se esforçar para manter a freqüência cardíaca na extremidade inferior da zona alvo da frequência cardíaca e trabalhar a se exercitar em zonas de trabalho mais altas ao longo do tempo.

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