Como se exercitar em 80 a 90 de freqüência cardíaca máxima

Um treino duro deixa você drenado, sem fôlego e animado com o que você realizou. Há muitos benefícios para este tipo de treino, incluindo um efeito de pós-combustão que lhe permite queimar calorias muito depois do fim do treino. Conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, de acordo com The Walking Site, é a zona anaeróbica, ou seja, 80 a 90% da freqüência cardíaca máxima que resulta em um sistema cardiovascular melhorado e melhor recuperação de seus treinos.>

Escolha um protocolo de tempo para o seu treino. Use períodos curtos mas intensos de exercício, seguidos de períodos de descanso mais curtos. De acordo com o site All About Tabata Training, 20 segundos de exercício com 10 segundos de descanso para rodadas de quatro minutos são os que mais beneficiam. As rodadas e as durações dos sets podem ser modificadas, mas sempre use uma proporção de dois para um (ou mais) do tempo de exercício para descansar.

Prepare seu equipamento conforme necessário. Por exemplo, se estiver usando uma esteira, defina a inclinação e a velocidade para um nível desafiador. Defina uma alta resistência para pedalar se você usar uma bicicleta ergométrica. Selecione o circuito de exercícios que você usará para exercícios com peso corporal.

Calcule sua taxa-alvo usando a seguinte fórmula: 220 menos sua idade. Multiplique esse número por 0,8 e 0,9. O resultado é 80 a 90% da sua frequência cardíaca alvo. Ficar dentro desse intervalo é o seu objetivo para o treino.

Aqueça seu treino. O alongamento dinâmico, incluindo os movimentos das pernas e as rotações do tronco, são melhores para o aquecimento do que o alongamento estático, incluindo as posições de alongamento e sustentação, o que na verdade o torna mais fraco e pode causar dificuldades durante o treino.

Coloque o monitor de frequência cardíaca, seguindo as instruções que o acompanham. Você deve ser capaz de ver a leitura de relance entre as rodadas para garantir que a sua freqüência cardíaca está no intervalo prescrito.

Defina o temporizador de intervalo para o seu treino usando os períodos de tempo listados na sua plano de treino.

Realize o treino como prescrito. Verifique sua freqüência cardíaca entre cada rodada para garantir que está no intervalo adequado. Se a sua frequência cardíaca estiver muito baixa, aumente o ritmo. Se a sua frequência cardíaca estiver muito alta, pare e descanse até que a taxa diminua. Isso significaria que seu ritmo estava muito alto, então diminua o ritmo no próximo treino para garantir que sua frequência cardíaca caia no intervalo prescrito.

Arrefecer a partir do treino, definindo um ritmo de caminhada em um declive baixo na esteira ou pedalando lentamente a uma baixa resistência na bicicleta ergométrica. Caminhe por alguns minutos se estiver fazendo exercícios com peso corporal.

Dica

Comece devagar e vá subindo nestes exercícios. Esses exercícios permitem que você defina seu próprio ritmo. Você obterá mais benefícios com o treino quanto mais você se esforçar.

Seu corpo começará a se ajustar a esses tipos de exercícios, então continue a adicionar dificuldade aos seus treinos.

Aumentando a velocidade na esteira ou a resistência na bicicleta ergométrica tornarão mais difícil. Adicionando dificuldade para os exercícios de peso corporal ajudará também. Por exemplo, tente squat jumps em vez de squats. Levante os braços durante o período de resfriamento. Isso permitirá que você aumente a quantidade de oxigênio que você absorve a cada respiração.

Advertências

Esses tipos de exercícios podem ser perigosos, então consulte um médico antes de testá-los. Se sentir tonturas ou náuseas a qualquer momento durante o treino, pare imediatamente e descanse. Se o sentimento persistir, procure atendimento médico.

Seja cauteloso ao entrar e sair da esteira durante o exercício. Isso requer que você pule dentro e fora de uma esteira rolante. Pratique em baixa velocidade até sentir-se confortável antes de aumentar a velocidade.

Coisas necessárias

Monitor de freqüência cardíaca

Temporizador de intervalo

Equipamento para Exercícios

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