Treinamento de zona de freqüência cardíaca por ciclismo

Os ciclistas estão sempre empurrando o envelope quando se trata de seu regime de treinamento. Um monitor de frequência cardíaca é uma ferramenta essencial, porém essencial, que você pode utilizar para ajudá-lo a otimizar seu treinamento de ciclismo e atingir seu potencial máximo, seja você um atleta novato ou competitivo. um monitor cardíaco como parte de seu treinamento, primeiro estabeleça sua frequência cardíaca máxima ou FCM. A frequência cardíaca máxima é definida como a mais rápida que seu coração pode bater por um minuto. Existem muitas fórmulas e testes disponíveis para ajudá-lo a estabelecer sua FCM, como a fórmula de Karvonen, que é 220 menos sua idade. Embora simples, a fórmula numérica é um método altamente não confiável para determinar sua FCM prevista.

A melhor maneira de estabelecer sua FCM é fazer um teste de campo. Aqueça por 10 a 15 minutos, depois faça intervalos de dois minutos que você pode manter por quatro a seis repetições. Cada intervalo deve ser realizado próximo ao seu esforço máximo, com o último esforço sendo o mais difícil. No final de cada repetição, anote sua freqüência cardíaca. O último esforço, sendo o mais difícil, deve fornecer uma boa aproximação da sua FCM atual. Depois de concluir a última repetição, certifique-se de que você esfrie por pelo menos 10 minutos para uma recuperação adequada da frequência cardíaca.

Zonas de frequência cardíaca:

Estabeleça zonas de frequência cardíaca durante o treinamento após ter estabelecido sua FCM. . Um dos planos de treino de frequência cardíaca mais básicos para ciclistas utiliza três diferentes zonas de frequência cardíaca. Cada zona representa um estágio em cada sessão de treinamento: a Zona 1, que é de 50% a 70% da FCM, é utilizada durante a parte de aquecimento e resfriamento do treinamento; A Zona 2, que é de 70% a 85% da FCM, constrói resistência e capacidade aeróbica; e a Zona 3, que é de 85% a 100% da FCM, é uma zona de treinamento de alta intensidade que aumenta a velocidade. A maior parte do treinamento - de 80% a 100% da quantidade total de treinamento - deve estar na Zona 2. Devido à alta intensidade do treinamento da Zona 3, essa deve ser uma pequena parte de seu treinamento total. Fase Aeróbica

Agora que você calculou suas zonas de freqüência cardíaca, é necessário aplicá-las ao seu plano de treinamento. A maioria de todo o treinamento deve ser gasto nas Zonas 1 ou 2 de treinamento aeróbico. As Zonas 1 e 2 proporcionam a você os maiores benefícios em termos de construção do sistema cardiopulmonar, maximizando a capacidade do corpo de utilizar gorduras armazenadas e carboidratos e ginástica. A primeira fase de qualquer plano de treinamento deve incluir um período de tempo dedicado - pelo menos duas semanas a seis meses - para melhorar sua resistência aeróbica geral.

Fase Anaeróbica

Uma vez, uma base sólida e uma base aeróbica foi alcançado, você pode começar a se concentrar em melhorar seu desempenho. A fase de treinamento anaeróbico deve durar entre cinco e 15 semanas. Este tipo de treinamento simula os tipos de esforços que podem ser encontrados durante uma corrida, incluindo o sprint final até o final ou os esforços de resistência de alta intensidade durante a corrida. O treino na Zona 3 é difícil devido aos altos números da freqüência cardíaca, ao alto nível de intensidade no esforço e aos estresses físicos causados; Gastar muito tempo fora de um plano de treinamento total trabalhando nessa zona pode, na verdade, ser prejudicial à sua saúde geral e degradar seu desempenho. Um plano de treinamento típico deve incluir não mais do que um a três dias de alta intensidade separados por pelo menos 24 a 48 horas de recuperação. Trabalhar nessas zonas melhora o desempenho, melhorando a capacidade do corpo de tolerar os níveis de lactato, aumentando a função cardíaca e melhorando sua capacidade geral de andar rápido por períodos mais longos de tempo. As fases do treinamento aeróbico ou anaeróbico são a quantidade de tempo gasto durante a fase de aquecimento e resfriamento. Para evitar lesões, é fundamental que pelo menos os primeiros e últimos 25% de qualquer dia de treinamento incluam uma porção de aquecimento e resfriamento.

Um dia de treinamento de amostra incluiria 15 minutos de aquecimento. seguidos por intervalos realizados na Zona 3 entre três e cinco minutos, seguidos por um período de recuperação na Zona 2 por um período de tempo semelhante. Continue alternando os esforços, para um total de quatro a seis séries, entre os esforços de alta intensidade e recuperação. Siga o esforço com um esfriamento de pelo menos 10 a 15 minutos. À medida que seu coração fica mais forte, você pode aumentar o número ou o tempo gasto em cada intervalo.

Treinamento e frequência cardíaca

À medida que seu nível de condicionamento físico geral melhora, você deve observar uma correlação entre o aumento da intensidade do seu exercícios e uma queda no esforço do coração durante esses esforços de intensidade. Registrar seus esforços ajudará você a saber quando seu treinamento é eficaz ou quando seu corpo exige mais descanso e recuperação. Seu plano de treinamento deve incluir mudanças progressivas no volume total e intensidade do treinamento, com uma semana de recuperação construída a cada quatro semanas. Por exemplo, aumente o volume total de treinamento em 10% por semana em cada uma das três primeiras semanas do ciclo de treinamento. A quarta semana, em seguida, veria uma diminuição no volume total de treinamento para permitir que o corpo esteja pronto para treinos mais difíceis nas semanas seguintes. , , ] ]