Limiar anaeróbio de frequência cardíaca

A frequência cardíaca do exercício é um bom indicador da intensidade do exercício durante o exercício rítmico de intensidade baixa a moderada. Mas quando você excede seu limiar anaeróbio, a frequência cardíaca sozinha pode não refletir adequadamente sua taxa de trabalho.

Aprender mais sobre a relação entre frequência cardíaca e intensidade do exercício pode ajudá-lo a treinar para um ótimo desempenho. Fornecimento de Oxigênio

A produção de energia em suas células ocorre tanto anaerobicamente, na ausência de oxigênio, quanto aeróbica, na presença de oxigênio. Os caminhos de energia que dominam em qualquer momento durante o exercício são influenciados pela sua intensidade de exercício.

Em baixa a moderada intensidade, as necessidades energéticas de atividades rítmicas como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar são satisfeitas aerobicamente pelo trifosfato de adenosina. , ou ATP, em organelos celulares chamados mitocôndrias, usando glicose e gordura. Quando as exigências de oxigênio são atendidas, sua freqüência cardíaca permanece estável.

Quando a intensidade aumenta, como em um sprint repentino, a freqüência cardíaca acelera para aumentar a liberação de oxigênio para as células. Mas quando as necessidades de energia excedem a capacidade de produção mitocondrial, a energia é aumentada anaerobicamente fora das mitocôndrias usando glicose. O ponto em que as vias anaeróbias entram em ação é chamado seu limiar anaeróbio. O limiar anaeróbico pode ser enganoso, porque implica que a energia aeróbica não está mais contribuindo para a produção de energia, quando na verdade, ele continua a dar uma contribuição significativa.

Autores de um artigo de 2008 publicado na Physical Education and Sport explicam que tanto os caminhos aeróbicos quanto os anaeróbicos estão sempre em uso, mas a intensidade do exercício e a disponibilidade de glicose ditam quanto de cada um é usado.

Len Kravitz, Ph.D., e Lance Dalleck, Ph.D., afirmam que o termo "limiar de lactato" é um modo mais preciso de descrever o ponto em que o lactato , um subproduto do metabolismo anaeróbico, aumenta abruptamente no sangue.

O treinamento prolongado em intensidades acima de um certo ponto provoca um aumento abrupto nos níveis de lactato no sangue. Quando seu corpo produz mais lactato do que ele pode reabsorver e administrar de forma contínua, você excedeu seu limiar de lactato, e você vai rapidamente fatigar.

De acordo com o triatlo e treinador de pista Marty Gaal no site USA Triathlon, atletas bem treinados normalmente são capazes de se exercitar logo abaixo do limiar de lactato por cerca de 60 minutos, mas quando o limiar de lactato é excedido, o exercício só pode continuar por cinco ou seis minutos.> O treinamento de frequência cardíaca com limiar de lactato é uma maneira de aumentar seu limiar de lactato melhorando a capacidade de seu coração e células produzirem energia aeróbica em intensidades mais altas.

Gaal explica que você pode aumentar seu limiar de lactato trabalhando em intensidades o mais próximo possível da freqüência cardíaca máxima de episódios intermitentes de quatro a cinco minutos, intercalados com episódios fáceis de baixa intensidade de três a cinco minutos, repetindo o ciclo de quatro a cinco vezes.

Com o tempo, você aumentará sua resistência em níveis mais altos de intensidade de exercício, o que significa que você pode ir mais longe em um ritmo mais rápido, sem fadiga.

Usando Esforço Percebido

Alterações no lactato sanguíneo são detectadas em um laboratório monitorando as alterações nos gases respiratórios , mas você pode estimar o seu limiar de lactato com base em como você se sente durante o exercício.

O treinador de esportes Brian Mac recomenda usar a classificação Borg de esforço percebido, ou escala RPE. A escala de Borg é baseada em um intervalo de seis a 20, sendo seis muito pouco esforço percebido e 20 sendo tão difícil que você não pode continuar. O limiar de lactato é normalmente alcançado em níveis percebidos de esforço de 13 a 14.

Calcular o limiar de lactato freqüência cardíaca Outra opção é determinar sua freqüência cardíaca de lactato com base na porcentagem de reserva de freqüência cardíaca, ou HRR, a diferença entre sua freqüência cardíaca máxima, FCM e freqüência cardíaca de repouso, ou RHR.

Segundo Kravitz e Dalleck, o limiar de lactato é atingido em 80 a 90 por cento da FCR em indivíduos bem condicionados. Para usar esse método, tome o pulso em repouso e subtraia sua idade de 220 para obter a frequência cardíaca máxima. Em seguida, use esta fórmula: [(FC-RHR) × .90] + FCR = FC de limiar de lactato.