Frequência Cardíaca Durante o Treino

O seu ritmo cardíaco precisa de aumentar para a zona de treino certa para que o seu treino seja eficaz, mas o exercício a uma velocidade demasiado elevada pode ser perigoso. Os monitores de freqüência cardíaca permitem que você ajuste a intensidade do seu exercício para desafiar com segurança seu nível de condicionamento físico atual. Se, ao monitorar sua frequência cardíaca, você descobrir que seu treino normal produz uma frequência cardíaca menor, sua resistência aeróbica está melhorando.

Freqüência cardíaca máxima

Conhecer sua freqüência cardíaca máxima permite determinar a freqüência cardíaca que você precisa para alcançar o treinamento da zona de queima de gordura e recuperação. Um exame médico é a maneira mais precisa de medir sua freqüência cardíaca máxima, mas você pode obter uma estimativa aproximada usando uma fórmula simples. Para iniciantes, subtraia sua idade de 220 para homens - 226 para mulheres. As pessoas em forma devem subtrair metade da sua idade a partir de 205. Obtenha uma medição exata da frequência cardíaca máxima do seu médico para ter certeza de que você está treinando com segurança - especialmente se você planeja treinamento intenso na zona de freqüência cardíaca alta.

Para atingir um metabolismo de queima de gordura mais alto, menor freqüência cardíaca de repouso e tempo de recuperação mais rápido, treine de 65 a 75% da freqüência cardíaca máxima. Usando a luz para moderar a resistência em uma máquina de cardio, você pode fazer este treino por 30 minutos a uma hora três a quatro vezes por semana. Utilize um monitor cardíaco pessoal ou verifique periodicamente a sua frequência cardíaca usando o monitor cardíaco integrado de uma máquina cardio. Diminua a velocidade ou aumente conforme necessário para manter a frequência cardíaca na zona.

Zona de Recuperação

Exercite-se na zona de recuperação da frequência cardíaca quando estiver cansado e precise permitir que o seu corpo repouse e reconstrua. Usando resistência à luz em uma máquina de cardio, exercite-se de 50 a 65% da freqüência cardíaca máxima por 30 minutos a uma hora. Este treino pode ser feito uma ou duas vezes por semana, conforme necessário, mas não deve ser feito na maioria dos dias, pois não fornecerá a intensidade necessária para aumentar o seu nível de condicionamento.

Esforço Percebido

Para algumas pessoas, as percentagens sugeridas para as frequências cardíacas máximas parecem muito fáceis ou muito difíceis. Outra maneira de determinar a intensidade de treinamento correta é pelo esforço percebido. Preste atenção em como é difícil se exercitar. Deve ser um desafio, mas não tão difícil que você não consiga continuar por pelo menos 30 minutos. Você pode estar forçando demais se não conseguir conversar por cerca de 15 segundos durante o exercício.

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