Qual é a zona alvo de frequência cardíaca para o P90X?

Um programa de treino em casa concebido para o colocar na melhor forma da sua vida, o P90X leva-o aos seus limites. O que esses limites dependem do seu nível de condicionamento físico e são mensuráveis ​​pelos aumentos e diminuições de sua frequência cardíaca à medida que você trabalha. No entanto, isso não significa que você deve gastar muito tempo monitorando sua freqüência cardíaca.

Na verdade, Steve Edwards, vice-presidente de fitness e nutrição da Beachbody, a empresa que produz o P90X, afirma em um blog no site da empresa, os exercícios não têm como alvo uma zona de frequência cardíaca específica, e o monitoramento da frequência cardíaca em cada exercício não é necessário. No entanto, pode ser útil acompanhar o seu progresso e recuperação à medida que avança no programa de 90 dias.

Frequência cardíaca máxima

Qualquer conversa sobre zonas de frequência cardíaca deve começar por uma explicação da frequência cardíaca máxima. . Sua freqüência cardíaca máxima é o limite do seu sistema cardiorrespiratório durante o exercício - o maior número de batimentos por minuto que seu coração aguenta por qualquer período de tempo.

A freqüência cardíaca máxima varia de pessoa para pessoa e depende de muitos fatores , incluindo genética, idade, sexo e nível de condicionamento físico. Uma estimativa aproximada pode ser calculada subtraindo sua idade de 220. Você pode obter uma leitura mais precisa em um teste clínico, ou conduzindo seu próprio teste de campo usando um monitor de frequência cardíaca.

Zonas de frequência cardíaca

A frequência cardíaca máxima é importante para entender, porque é a base para as zonas de frequência cardíaca alvo. Essas zonas referem-se a níveis variados de intensidade, de baixa a alta, dependendo de quão perto eles chegam da frequência cardíaca máxima.

As zonas 1 e 2 são zonas de baixa intensidade, com freqüências cardíacas recomendadas entre 50%. e 70 por cento da frequência cardíaca máxima. Nessas zonas, a dificuldade de esforço percebido é de 2 a 5 em uma escala de 10. A zona 3 é a zona aeróbica, com uma taxa de esforço percebida de 5 a 7 e uma frequência cardíaca entre 70 e 80 por cento dos pacientes. sua freqüência cardíaca máxima.

As zonas 4 e 5 incluem a zona limiar e a zona de linha vermelha. Na zona limiar, você está com 80% a 90% da freqüência cardíaca máxima, com uma dificuldade percebida de 7 a 9. Na zona de linha vermelha, sua frequência cardíaca está entre 90 e 100% do máximo com uma dificuldade percebida de 9 a 10.

P90X Intensidades de Treino

Durante os 90 dias do programa P90X, você deve passar algum tempo em todas essas zonas de frequência cardíaca. Durante os treinos cardio, kenpo e pliométrico, você passará muito tempo na zona 3 e em algum momento na zona 4 e até na zona 5. Esses treinos foram feitos para elevar sua frequência cardíaca e mantê-la para melhorar o condicionamento cardiovascular e queima calorias.

Estes exercícios de alta energia utilizam o treinamento intervalado, que envolve períodos alternados de esforço de alta intensidade com períodos de recuperação. Durante os períodos de alta intensidade, você deve estar trabalhando perto do seu limite. Estes são os períodos em que sua freqüência cardíaca será maior, nas zonas 4 e 5.

Durante os treinos de treinamento de resistência, você pode começar nas zonas 2 e 3 se for iniciante. A ideia é que você continue aumentando a resistência e as repetições dos exercícios para aumentar a intensidade à medida que fica mais apto.

Durante os exercícios de ioga, alongamento e abdominais, que são menos exigentes, você será basicamente nas zonas 2 e 3.

Por que a frequência cardíaca é importante

É colocada muita ênfase nestas zonas de ritmo cardíaco, mas a verdade é que elas não são realmente importantes para os praticantes recreativos que apenas querem mais apto, mais magro e mais forte.

De acordo com Edwards, o P90X foi projetado para que você trabalhe o máximo que puder durante os esforços de alta intensidade e relaxe durante os períodos de baixa intensidade. Você saberá quando estiver dando tudo de si sem olhar para sua frequência cardíaca ou se preocupar com zonas. Edwards escreve que apenas os atletas ou aqueles que treinam para uma determinada corrida ou evento precisam se preocupar com as zonas de frequência cardíaca.

Mas isso não significa que sua frequência cardíaca não seja importante. Pode ser muito útil para medir seu progresso no P90X. À medida que você se torna mais aerobicamente condicionado, deve começar a ver sua freqüência cardíaca diminuir durante o programa, comparado a quando você começou. Você também deve ver seu ritmo cardíaco aumentar à medida que faz os exercícios de treinamento de força, porque você deve se desafiar continuamente com repetições e peso maiores.

Você também pode usar sua frequência cardíaca para avaliar a recuperação e certificar-se de não é overtraining. Ao seguir o programa, você deve começar a ver sua frequência cardíaca em repouso se tornar mais baixa logo de manhã. Se passarem dias consecutivos em que a sua frequência cardíaca está mais alta do que o normal logo de manhã, isso pode ser um sinal de que você está ficando doente ou que você está com overtraining e não está recuperando adequadamente entre as sessões de treino.