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Lista de bons alimentos gordurosos

Longe de serem os demônios promotores da doença que as gorduras saturadas e trans são, as gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas são boas para você. Gorduras "boas" são essenciais para a atividade nervosa adequada, absorção de vitamina, função do sistema imunológico e células saudáveis. Os alimentos geralmente contêm uma mistura de gorduras, mas a seleção de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (incluindo os ácidos graxos ômega-3) em vez de gorduras trans e saturadas ajuda a diminuir o risco de muitas doenças. Gorduras “boas” reduzem o colesterol “ruim” no sangue, diminuindo o risco de ataque cardíaco. Gorduras omega-3 reduzem a inflamação e estimulam o metabolismo, e as gorduras monoinsaturadas reduzem o risco de câncer de mama e próstata.

Peixes de Água Fria

Peixes de água fria têm alto teor de gordura monoinsaturada e ômega-3, tornando-os excelente fonte de duas “boas gorduras” difíceis de encontrar. Cada porção desses peixes gordos contém milhares de miligramas de ômega-3. Os exemplos mais comuns são salmão, cavala, truta e atum. Outros peixes ricos em gorduras monoinsaturadas e ômega-3 incluem sardinhas, anchovas, char, black cod, halibut, mexilhões e ostras. Para aqueles que não gostam do sabor do peixe, os suplementos de óleo de peixe oferecem uma tonelada de gorduras boas. O óleo de fígado de bacalhau deriva quase um quarto de suas calorias de gordura a partir de gorduras monoinsaturadas e outros 23% de gorduras poliinsaturadas. Mais de 95 por cento das gorduras poliinsaturadas em suplementos de óleo de peixe vêm de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Óleos Vegetais

Óleos vegetais também oferecem uma alternativa de gordura saudável para seus animais saturados e hidrogenados. e contrapartes derivadas de laboratório. O óleo de cânhamo, que obtém 80% de sua composição de gordura a partir de gorduras poliinsaturadas, tem a maior proporção de "gorduras boas" de qualquer óleo de semente vegetal. O óleo de semente de uva vem atrás do cânhamo, composto por 70% de gorduras poliinsaturadas. O óleo de semente de linho fornece 58 por cento de suas gorduras a partir de ácidos graxos ômega-3 sozinho. O azeite de oliva é um excelente sistema de entrega para todas as gorduras boas, fornecendo 73 e 11% de sua composição de gordura a partir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, respectivamente, junto com 1.644 mg de ômega-3 por xícara. O óleo de canola oferece um ponche de boa gordura semelhante, cuja proporção cai ligeiramente no lado das gorduras polinsaturadas. O óleo de canola fornece oito vezes o ômega-3 por porção como o azeite, e não se degrada (se torna hidrogenado) em altas temperaturas de cozimento

Nozes e Sementes

Nozes (incluindo amendoim) e sementes são um excelente fonte de boas gorduras. Avelãs, amêndoas, castanhas de caju e amendoim, todos derivam mais da metade de suas calorias de gordura a partir de gorduras monoinsaturadas. As nozes e as sementes de chia (as mesmas usadas para criar animais de terracota difusa) são extremamente ricas em gorduras ômega-3. Sementes de girassol, gergelim e abóbora, bem como castanha do Brasil, oferecem um equilíbrio de gorduras poli e monoinsaturadas. Os óleos derivados de todas estas nozes e sementes são igualmente ricos em gorduras "boas".

Benefícios para a saúde de acordo com a American Heart Association, o consumo de gorduras insaturadas no lugar do tipo saturado pode ajudar a reduzir o risco de colesterol elevado no sangue, o que pode contribuir para a aterosclerose, doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Sugere que 25 a 35% das calorias que você consome diariamente pode vir de gordura, mas a maioria dessas gorduras deve ser insaturada.