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Suplementos saudáveis ​​para mulheres para tonificar os músculos

Exercício consistente, alimentos ricos em nutrientes e uma dieta controlada por calorias são fundamentais para os músculos magros e tonificados. Adicionar suplementos, como óleo de peixe, proteína em pó ou aminoácidos, a essa rotina também pode ajudar a manter o tônus ​​muscular. Mas não conte apenas com suplementos para criar músculos tonificados, e verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético.

Multivitamínico para apoiar a nutrição

Uma dieta balanceada que inclui grãos integrais, legumes, frutas e carne magra Proteína fornece a gama de vitaminas e minerais necessários para apoiar os músculos. Por exemplo, cálcio e potássio são essenciais para a contração muscular, e as vitaminas B são necessárias para a produção de energia. Se sua dieta não tem nutrientes, seus esforços de tonificação muscular podem se beneficiar ao tomar um multivitamínico direcionado para mulheres ativas.

Você também precisa consumir o equilíbrio certo de macronutrientes ou então suplementos, como proteína em pó, serão usados ​​para manter a saúde geral antes que eles ajudem a melhorar o tônus ​​muscular. Se você estiver envolvido em atividades de resistência ou atletismo, suas necessidades podem aumentar. Caso contrário, as mulheres devem obter de 45% a 65% das calorias diárias de carboidratos, 10% a 35% de proteína e 20% a 35% de gorduras.

Proteína em Pó

Proteína é essencial para o tônus ​​muscular, como ele constrói o tecido muscular e forma os filamentos responsáveis ​​pela contração muscular. A maioria das pessoas precisa consumir 0,35 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, ou cerca de 42 gramas para uma pessoa que pesa 120 quilos, relata o American College of Sports Medicine. As pessoas envolvidas na construção muscular e atividades de resistência podem precisar aumentar sua proteína para 0,5 a 0,8 grama por quilo de peso corporal.

Mesmo quando você está construindo músculo, você provavelmente pode obter toda a proteína sua necessidade através de toda alimentos em sua dieta, mas suplementos podem preencher quaisquer lacunas. Escolha suplementos protéicos de qualidade que contenham todos os aminoácidos essenciais, como leite, soja, soro de leite, caseína e proteínas em pó, e procure por proteínas em pó com baixo teor de açúcar ou sem açúcar. Ácidos

Os três aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, isoleucina e valina - são importantes para os músculos porque estimulam a síntese de proteína muscular. A leucina é um regulador especialmente importante da síntese de proteínas, mas o seu suplemento deve incluir todos os três. Tomando apenas leucina pode esgotar a valina e isoleucina.

Quando atletas participando de um programa de treinamento de resistência tomaram suplementos de BCAA, seu tônus ​​muscular melhorou quando eles perderam mais gordura e ganharam mais massa muscular magra do que os atletas que não tomaram. BCAAs, de acordo com o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2009.

Óleo de Peixe

O óleo de peixe é a única fonte natural de dois ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e docosahexaenóico ácido ou DHA. EPA e DHA são bem conhecidos pela sua capacidade de combater a inflamação e promover a saúde do seu coração e vasos sanguíneos. Mas eles também ajudam a manter o tônus ​​muscular, aumentando a síntese de proteínas musculares.

Enquanto você pode obter EPA e DHA ao comer pelo menos duas porções semanais de peixe, como salmão, sardinha, truta e atum light enlatado, óleo de peixe os suplementos são seguros para a maioria das pessoas e eliminam as preocupações sobre a contaminação por mercúrio. Mas não tome mais do que 3 gramas de óleo de peixe diariamente, a menos que você consulte o seu médico para ter certeza de que não terá efeitos colaterais, aconselha o Instituto Linus Pauling.