Quanto ômega-3 por dia?

Os ácidos graxos ômega-3, gorduras poliinsaturadas essenciais que o corpo não pode produzir, desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardíacas e outras condições crônicas. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a regular a coagulação e a inflamação do sangue e podem ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, arritmias, degeneração macular e alguns tipos de câncer. As fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes, sementes de linhaça, nozes e óleos vegetais e nozes, como óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e óleo de noz

Ingestão Adequada

Por causa de evidências insuficientes, O Institute of Medicine não desenvolveu Dietary Recommended Allowances para os ácidos graxos ômega-3. Em vez disso, estabeleceu valores de ingestão adequada no nível que se acredita garantir a adequação nutricional para pessoas saudáveis. Crianças de 1 a 3 anos devem ingerir pelo menos 0,7 g de ácidos graxos ômega-3 por dia e crianças entre 4 e 8 anos devem receber pelo menos 0,9 g por dia. Homens de 9 a 13 anos devem receber 1,2 g por dia, mulheres entre 9 e 13 anos devem receber 1,0 g por dia, homens acima de 14 anos devem receber 1,6 g por dia e mulheres com 14 anos ou mais devem receber 1,1 g por dia. As mulheres grávidas devem receber 4 g de ácidos graxos ômega-3 por dia e mulheres que amamentam devem receber 1,3 g por dia.

Porcentagem de calorias

Calorias de gordura devem ser responsáveis por apenas 25 a 35 por cento do seu ingestão calórica diária. Calorias de gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, devem representar 10% ou menos de sua ingestão calórica diária, de acordo com a Cleveland Clinic. As gorduras contêm 9 calorias por grama.

A ingestão semanal de peixes

A American Heart Association recomenda a ingestão de peixes gordurosos ricos em ômega-3 pelo menos duas vezes por semana, em porções de 3,5 oz. cozido ou ¾ xícaras em flocos. Peixes gordurosos com grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 incluem salmão, arenque, truta do lago, sardinha e atum voador. No entanto, atum voador também pode conter mercúrio, uma neurotoxina, então é melhor você obter seus ômega-3 de outros tipos de peixes.

Doses suplementares

Suplementos de óleo de peixe fornecem quantidades variáveis de ômega-3 ácidos graxos. Não tome uma dose diária de ácidos graxos ômega-3 maiores que 3 g sem supervisão médica, recomenda o Centro Médico da Universidade de Maryland. A American Heart Association recomenda suplementos diários de óleo de peixe com 1 g de ácidos graxos ômega-3 para adultos com doença coronariana e suplementos diários de óleo de peixe com 2 a 4 g de ácidos graxos ômega-3 para adultos com colesterol alto, observa a Universidade. "of Maryland Medical Center.", 3, [[Crianças com 18 anos ou menos não devem tomar suplementos de óleo de peixe sem supervisão médica.

Consumir fontes vegetarianas de ácidos graxos ômega-3 também suplementa a ingestão regular de peixe. Esses alimentos contêm uma forma de ácido graxo ômega-3 não tão facilmente utilizado pelo seu corpo, mas você pode converter alguns dos ômega-3 em alimentos à base de plantas em sua forma mais útil. , , ] ]